Всичко, което трябва да знаете за диетата FODMAP - Планирайте диетата си
Ако страдате от чести храносмилателни разстройства, като болка, подуване на корема и запек, или ако знаете, че имате проблеми със синдрома на раздразнените черва, има безкрайност от действия, които могат да допринесат за влошаване или повторение на вашите симптоми. Предполага се, че един от тях е FODMAP.FODMAP са малка група съединения, открити в храната, която ядем всеки ден. Те са свързани с повишени симптоми на много стомашно-чревни проблеми. Няколко научни разследвания и проучвания на тези случаи показват тясна връзка между двамата и все повече хора продължават да спазват тази диета.
Ако се интересувате да научите повече за този интересен подход диетични към храносмилателни проблеми и искате да опитате, Ето някои неща, които трябва да знаете за FODMAP, за да ги разпознаете, ако изпитвате някакъв дискомфорт.
Ако ви е по-интересно да опитате нашата Планер за хранене за диета с ниско съдържание на FODMAP, Натисни тук.
Теми, обхванати в това ръководство
Какво точно представляват FOPMAP?
Тази дума е съкращение и всъщност означава на испански "Ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли" и има ли там да опише група късоверижни въглехидрати и захарни алкохоли, които присъстват в някои конкретни храни.
С по-прости думи FODMAP са:
Ферментиращо
Когато нещо е ферментиращо, това означава, че може да бъде разградено от съжителстващи бактерии в храносмилателния ни тракт.
Олигозахариди
Първоначално от гръцкия език, "олиго" означава малко и е тук, за да ни покаже наличието на малък брой монозахаридни молекули, събрани във верига. „Захарид“ означава просто захар.
Дизахариди
Тук „di“ ни показва, че захарта съдържа две монозахаридни молекули.
Монозахариди
"Mono", което означава просто, това са прости захарни молекули (като глюкоза), които не могат да се хидролизират, за да се получи по-проста захар.
Полиоли
Те са захарни алкохоли като много често използвани подсладители и за щастие определено няма да ви пият!
Вместо да се налага да пиша всички тези дълги думи, когато се отнася до тези съединения, беше решено, че е много по-просто наречете ги FODMAP вместо.
След като вече знаете основите, е време да ви запознаем със значението на FODMAP диетата.
Какво представлява FODMAP DIET?
Често срещани FODMAP в ежедневната ни диета
Преди да започнем да говорим за определени храни, нека помислим кои съединения трябва да избягваме:
Излишък на фруктозаЛактозаПолиолиФруктани (известни също като инулин)Галактан
Най-доброто нещо, което трябва да направите, ако искате да спазвате тази диета, е да започнете внимателно да четете етикетите. Опитайте се да избягвате храни с високо съдържание на FODMAP които могат да причинят нежелани симптоми. Конкретни храни, които трябва да се избягват, както и съставки могат да бъдат намерени по-нататък в статията.
Резюме: FODMAP са въглехидрати с къса верига и захарни алкохоли, които присъстват в някои храни и ако те не се абсорбират правилно в нашите черва, те са склонни да се разграждат от бактерии в дебелото черво. Диетата FODMAP има за цел да елиминира тези съединения от диетата на човек за кратък период от време, за да помогне за намаляване на болезнените и дискомфортни симптоми.
Трябва ли да избягвам глутен?
Много хора може да си помислят, че глутенът също е част от FODMAPs, тъй като той е елемент, който причинява голям брой стомашно-чревни чувствителност у хората. Когато става въпрос за FODMAP, глутенът просто не е част от този комплект. Това се случва, защото глутенът е протеин, докато съединенията FODMAP са всички въглехидрати.
Въпреки че глутенът не попада в тази категория, проучванията показват, че е най-добре да хората със чувствителност към FODMAP избягват или намаляват консумацията на продукти, съдържащи глутен. Това е главно защото, ако имате чувствителност както към глутен, така и към FODMAP, може да не получите точните резултати по време на фазата на елиминиране.
В повечето случаи обаче, продукти без глутен се препоръчват при диета FODMAP, тъй като не съдържат големи количества фруктани и олигозахариди.
Могат ли пробиотиците да предложат решение?
Резюме: Пробиотиците могат да предложат известно облекчение от FODMAP в нашата диета. Важно е да знаем от какъв източник трябва да ги набавяме и да избягваме приема на нови добавки, докато сме на диета.
Колко трябва да продължи диетата FODMAP?
Целта на този диетичен план е да открие с течение на времето кои от тези съединения влияят на червата и да причинят тези нежелани симптоми. Като каза това, диетата FODMAP не е постоянно решение. Въпреки че ще ви помогне да намерите облекчение от дискомфорта доста бързо, не трябва да го следвате повече от 3-8 седмици.
Това е нещо като строго правило, тъй като тази диета е много ограничителна и ви кара да премахнете много групи храни от вашата диета, както отбелязахме по-рано. След като елиминира частта от диетата е завършена, ще трябва да започнете да въвеждате храни, съдържащи по един FODMAP наведнъж, докато не можете да определите кои са отговорни за вашите симптоми.
Докато елиминирането на съединения като лактоза и полиоли всъщност ще помогне на червата ви да се излекуват, излекуват и започнат да работят много по-добре, периодът на елиминиране трябва да продължи само кратко време въз основа на експертни съвети, така че не възникват други проблеми поради постоянно ограничаване на храните.
Как работи?
Както бе споменато по-горе, първата част от диетата се нарича фаза на елиминиране и продължава от 3 до 8 седмици. В този първи етап, всички храни, съдържащи FODMAP, трябва да бъдат изключени от вашата диета или поне строго ограничени.
След тази първа фаза можете бавно да започнете да включване на храни във вашата диета, които съдържат по-големи количества FODMAP. Тази фаза се нарича план за повторно въвеждане или фаза за повторно въвеждане. Номерът тук е да се уверите, че започвате, като добавяте конкретен FODMAP наведнъж и наблюдавате как тялото ви реагира на него.