ВСИЧКО, КОЕТО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ЗА CREATINE Power Explosive

ВСИЧКО, КОЕТО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ЗА КРЕАТИНА

1- ВЪВЕДЕНИЕ В КРЕАТИНОВИЯ МОНОХИДРАТ

Какво има приятели? Днес ще говорим за добавката, която повече научни доказателства той трябва да е запознат с представянето си по отношение на силата и мускулната маса в тренировките. Всъщност имам предвид креатин монохидрат.

Макар да е вярно, че има и други начини за конюгиране на креатина в молекула за консумация от човека, няма много смисъл да се говори за тези други начини, когато е доказано, че начинът, по който е монохидрат Той е този, който работи най-добре и този, който повече проучвания показват, че това е най-добрият вариант в областта на добавките. Следователно, всеки път, когато се позова на креатина в текста, ще разберете, че имам предвид монохидратната форма.

Още веднъж искам да ви напомня, че областта на добавките (каквато и да е) не е първата алтернатива, когато става въпрос за постигане на нашите спортни цели (каквито и да са те). Първото нещо е необходимо някои навици спорт, на почивка Y. хранителни оптимизирани за тази цел, оставяйки добавките във втора и дори трета стъпка.

Без повече шум, нека видим какво точно е креатинът и как действа.

2- КАКВО Е КРЕАТИН И КАКВИ ЕФЕКТИ КРЕАТИНЪТ Оказва върху организма?

Ще започна с основите. Креатинът е азотна органична молекула, която се намира физиологично в нашите клетки, особено в тези, които имат голямо енергийно потребление, като мускулни или нервни клетки.

Каква е основната му функция? Е, за да разбера това добре, първо трябва да дам най-основните основи (заслужаващи излишъка) на клетъчната биоенергетика. Не се притеснявайте, ще го изложа по достъпен за всички начин.

Първото нещо, което трябва да знаем е, че както всички живи същества и хората се нуждаят от енергия, за да живеят. Засега сме добри, нали? На шега настрана, тази енергия, за която говоря, трябва да се съхранява някъде в клетката, за да може да я използва, когато има нужда.

Е, тази минимална молекула, която осигурява тази енергия, е ATP (Аденозин трифосфат) и се получава при окислителното фосфорилиране, проведено в митохондриите. Този процес не се нуждае от вас, за да го знаете в дълбочина, аз коментирам само, за да знаете, че той съществува и това, което наистина трябва да запазите, е, че митохондрии те са като двигателите на клетката.

Когато този АТФ се произвежда, той трябва да се съхранява някъде, след това от митохондриите ще премине към цитоплазмата и там ще се съхранява като Фосфокреатин, оставяйки молекула на ADP (Аденозин дифосфат), което води до химическа реакция, катализирана от ензим, наречен Креатин киназа. Е, ще сте направили бъркотия от имена, но единственото, което ви интересува в момента, е да имате предвид, че креатинът е енергийният резерв на клетката в краткосрочен план. Това е основното нещо, което трябва да знаете, останалото го оставете на биохимиците.

Причината, поради която креатинът съществува, е, че клетката не може да си позволи „лукса“ да съхранява АТФ Безплатно, поради причината, че ще бъде a хидроелектролитен дисбаланс за нея, поради факта, че ATP има твърде много отрицателни заряди. Така че можем да кажем, че креатинът има буферен ефект, така да се каже.

За да се избегне този дисбаланс на заряда, това, което се случва, е, че АТФ от митохондриите дарява фосфатна група на креатиновата молекула, превръщайки я във фосфокреатин и оставяйки ADP молекула. Лесно засега, а?

Така например, ако мускулната клетка трябва да се свие, когато правим някаква дейност, тази енергия е необходима, за да настъпи свиването. И така, както вече познаваме нашия приятел Фосфокреатин, тя може да върне фосфатната група обратно на молекулата АДФ, която се превръща в АТФ и след това вече може да осигури енергията, за да се осъществи ефективно това свиване.

С всичко това, което току-що изложих, това не означава, че по всяко време в цитоплазмата няма свободен АТФ като такъв, всъщност това, което има е Съотношение ADP/ATP така че да има баланс на електрическите заряди, но за дидактически цели предпочетох да го обобщя така.

Оставям ви обобщена снимка на последния досега мета-анализ на креатин от Kreider et al. 2017 г.

Така че с всичко, за което говорихме досега за това как клетката получава енергията, с която работи, можете да познаете какво искаме да постигнем, когато добавим с креатин.

Много добре! Това, което търсим, е да наситим клетката с креатин. Така че? Да има по-голям енергиен резерв в краткосрочен план. Така че? Защото тази краткосрочна енергия, да

се увеличава, може да направи разлика между завършване или не на серия или между получаване на няколко повече повторения, отколкото бихме получили, ако не сме били допълнени.

Така че добавките с креатин могат да направят съществена разлика в увеличаването на нашата способност за усилия. По този начин можем да толерираме по-голямо обем на обучение и следователно по-голямо нарастване на мускулната маса.

3- КРЕАТИН И МИТЪТ ЗА ОСТАВЯНЕ

Все още виждам около мита, че консумацията на креатин причинява плешивост и е доста утвърдена в социалното съзнание. Научната реалност е, че това изобщо не е доказано. Всичко това идва от статия, публикувана през 2009 г. от Van der Merwe et al. В това проучване някои играчи на ръгби са били допълнени с креатин, за да проверят дали има подобрения или не в спортните им резултати. Както се оказва, кръвните тестове, които тези атлети са взели, показват, че хормонът се е увеличил значително в кръвта DHT (дихидротестостерон), който е активен метаболит на тестостерон (много повече от самия тестостерон), който се произвежда в тъканите благодарение на превръщането му благодарение на ензима 5-алфа-редуктаза.

Е, DHT е известно, че причинява атрофия на нивото на космения фоликул, намалявайки неговото напояване и следователно насърчава загубата на коса. Лошото е, че в нито един момент проучването не казва, че има връзка между това увеличение на DHT и плешивост при спортисти (което не се обсъжда по всяко време, тъй като не е измерена загуба на коса), всъщност този DHT може да бъде увеличен от ефекта на самото обучение, а не от ефекта на креатина.