Върнете се в коремната форма за след раждане

Вече имате бебето си в ръцете си и е дошло времето да си възвърнете нормалността в тренировките и фигурата си. Ние ви казваме как да възвърнете физическата си форма (поне добрите чувства) преди да отпуснете майчинството си.

Сара Алаварес и Росио Карчелес

9 юли 2014 г. (10:04 CET)

Обратно към формуляра: корема след раждането

Бременността и раждането са две от най-вълнуващите и пълноценни преживявания, които една жена може да изпита, но сега е моментът да си помислите малко. Възстановяването на теглото, формата и фигурата отнема време, не бързайте. Голямото предимство е, че това е естествен процес: ако тренирате, ядете и се грижите за себе си както преди, нормалното е, че в крайна сметка ще бъдете също толкова красиви и обучени след няколко месеца.

въпреки това, има физиологичен и мускулен период на рехабилитация. След раждането телесното тегло изведнъж спада, центърът на тежестта се променя, някои мускулни групи са разтегнати, а други претоварени ... физическата активност ще ви помогне да подобрите възстановяването си, но трябва да спазвате определени срокове.

Даваме ви план за възстановяване след 16 седмици, което е продължителността на отпуска по майчинство в Испания и периода, през който почти всички от нас трябва да се върнат на работа. Въпреки това, всяка жена е различна и как протича бременността и раждането е от ключово значение за определяне на скоростта на възстановяване. Консултирайте се с вашия гинеколог, когато сте готови да се върнете към тренировките.

През 16-те седмици

След раждането правилното възстановяване на тазовото дъно и корема, чиито фасции са разширени, имат приоритет. Това са двете области на тялото ви, които са претърпели най-много промени и трябва да осигурите тяхното възстановяване, преди да си поставите други цели като отслабване или възобновяване на нормалните си тренировки

Релаксинът, хормонът, който прави коремните връзки и мускулите по-гъвкави по време на бременност и раждане, продължава да действа средно 5 месеца, през които настъпва известна нестабилност на ставите. Не се насилвайте да се разтягате и избягвайте жестове, които могат да причинят нараняване.

Ако сте страдали от цезарово сечение, консултирайте се с Вашия лекар. Това е операция и степента на възстановяване е различна.

Раждането е много взискателна работа, от която трябва да се възстановите. Може да сте мечтали да напуснете болницата готови да отидете на фитнес или да избягате, но осъзнаването е много по-трудно: изтощени сте и едва можете да направите нищо, освен да кърмите бебето си. През тези първите седем дни вашият приоритет е да се възстановите.

Ако се чувствате силни, можете да отидете на кратка разходка с бебето. 15-20 минути са достатъчни. Ако не ви се иска, не можете да намерите време или шевовете ви болят (ако сте имали епизиотомия) не налагайте.

Обучението на тазовото дъно ще бъде вашият приоритет в продължение на няколко седмици. Трябва да сте правили упражнения на Кегел преди и по време на бременността. Ако шевовете не ви притесняват твърде много, можете да започнете контракции от първия ден ... макар че може да не сте способни, колкото и да се опитвате. Не се притеснявайте, тези мускули са пренапрегнати. Имаш ли време.

Без значение колко грозни и разширени виждате червата си, НЕ СЕ СВЪРЗВАЙТЕ НАДКОЛНО. Те са контрапродуктивни. По време на бременността коремът ви е отделен по протежение на ректума. Правенето на коремни преси сега може да попречи на това разделяне да се поправи и да предизвика силен натиск върху мускулите на тазовото дъно, които са много разтегнати, което може да доведе до много важни наранявания като пролапс на пикочо-половата система.

Легнете по гръб и се опитайте да "приберете", без да отделяте гърба или главата си от пода, докато свивате мускулите на тазовото дъно. През тези първи дни районът е донякъде вцепенен. Можете да докоснете корема си с ръце, за да проверите дали сте довели пъпа си към земята.

Хипопресивен метод

Едно от големите предимства на този метод, особено при наскоро родили жени, е, че той постига a ефективно намаляване на коремната обиколка, без да причинява намаляване на тазовите мускули и на коремните органи по време на тяхното изпълнение (за разлика от "традиционните коремни мускули"), така че те могат да бъдат приложени на практика веднага след раждането. Този метод има много други предимства, за които ще ви разкажем на страници 92 и 93 от същото това списание. За съжаление, хипопресивните средства са противопоказани по време на бременност и е препоръчително да отидете на експерт, който да обясни правилното им изпълнение, затова препоръчваме да се запишете за интензивна сесия или да вземете курс, докато все още планирате да забременеете. По този начин ще спестите много време, когато става въпрос за възстановяване.