Влияние на обема и интензивността върху мускулната сила и тренировка за сила - G-SE
Микел вляво 1
1 Център за изследвания, изследвания и спортна медицина. Правителство на Навара. (Испания.
Статия, публикувана в списание PubliCE от 2006 г. .
Нямате време да четете сега? Щракнете върху Изтегляне и получете статията от WhatsApp на място и я запазете на вашето устройство.
ВЪВЕДЕНИЕ
Ефективността и резултатът от тренировка за развитие на сила зависи от прилагането на адекватно натоварване, тоест от фактори като интензивност, обем на тренировката (серия x повторения), честота и вид препоръчани упражнения (изокинетични/променливи/изоинерционни съпротива), периоди на възстановяване между сетовете и честота на тренировка.
Различни проучвания показват, че извършването на систематични силови тренировки е придружено от значително увеличаване на производството на сила, сила и мускулна хипертрофия, независимо от възрастта и пола, и докато интензитетът/обема и продължителността на периода на тренировка са достатъчни. Всяка силова тренировка ще има за цел да подобри един или повече от следните изрази на сила и скорост: максимална сила, експлозивна сила или максимална мощност. Други променливи, свързани с изпълнението, като скорост на бягане, скорост на хвърляне или скачане, също ще бъдат повлияни от този тип тренировка.
Един от противоречията в силовите тренировки произтича от обема на използваните тренировки. Експерименталните проучвания показват, че не може да се приеме, че колкото повече обем може да се извърши, толкова по-добър е резултатът. Този спор се съсредоточи върху дебата за броя на сериалите, които осигуряват по-добри резултати или какъв е минималният брой сериали, който е достатъчен за подобряване на производителността. Някои проучвания твърдят, че при използване на една серия за упражнение се получават увеличения с подобна величина като при използване на множество серии, докато други показват, че програмите, които използват множество серии, получават по-големи увеличения. Тези данни предполагат, че начинаещите реагират положително на един или няколко комплекта на упражнение, особено през първите седмици на обучение. Докато са обучени хора, програмите, които използват множество серии, са тези, които постигат превъзходни подобрения в развитието на силата.
Понастоящем препоръките, отправени от някои институции и автори, обикновено са твърде интензивни и уморителни и могат да предизвикат повишен риск от нараняване и претрениране, освен че не благоприятстват развитието на сила и мускулна маса в по-голяма степен от ефектите, които те биха могли идват от използването на по-ниски интензитети. В следващите раздели ще бъде направен преглед на основните изследователски работи, които разглеждат тези противоречия и ще бъдат представени някои препоръки за предписване на силови тренировки при спортисти, които тепърва започват (начинаещи), или в тези спортни дисциплини с ниско или средни нужди. сила (напр. тенис, плуване, хандбал, баскетбол или художествена гимнастика). В следващите раздели ще бъде направен преглед на основните изследователски работи, които разглеждат тези аспекти и ще бъдат разгледани ефективността и резултатът от манипулацията на интензивността и обема (повторения) при развитието на сила, мощ и мускулна маса.
КАК БРОЯ НА ПОВТОРЕНИЯТА НА СЕРИЯ И РЕЛАТИВНАТА ОБУЧИТЕЛНА ИНТЕНЗИВНОСТ ВЛИЯВАТ НА ОБУЧИТЕЛНИЯ НАТЯГ?
Интензивността на стимула е степента на усилие, изисквано от дадено упражнение и при тренировка с натоварвания той се представя от използваното тегло в абсолютно или относително изражение, както и от максималния брой повторения, които могат да бъдат изпълнени с определено тегло. В зависимост от броя на повторенията, които могат да бъдат изпълнени с дадено натоварване до умора, възникват различни ефекти върху силата. Класически се коментира, че развитието на максимална сила се постига по-ефективно с големи натоварвания и малко повторения (от 4 RM -1 0 RM), докато ако съпротивлението се намали и броят на повторенията се увеличи (12 RM - 2 0 RM) ще насърчава развитието на мускулна издръжливост. За практически цели процентът на максималната динамична сила (% от 1 RM), съответстващ на тежестта, с която могат да се извършват максимум 8 до 12 повторения, е приблизително между 70-80%. Зоната от 15 до 20 повторения отговаря на 50-60% от 1 RM.
В неотдавнашно прегледно проучване, публикувано от Rhea et al., 2003 г., след анализ на 140 творби, публикувани в научната литература, се стига до заключението, че при нетренирани хора най-големите ефекти върху силата се проявяват със средна интензивност 60% от 1RM или около 15RM (Фигура 1). Въпреки това при обучени хора средният интензитет от 80% или 8RM изглежда е този, който дава най-много печалби в развитието на силата. Тази разлика може да бъде свързана с капацитета на нервно-мускулната система на обучен човек да се възстанови и най-вече с необходимостта да се използват по-високи натоварвания за постигане на нови адаптации. Следователно това е показателно за необходимостта от постепенно увеличаване на натоварването за подобряване на производителността.