ПЛАНИРАНЕ НА ОБУЧЕНИЕТО; Калистеника; Фитнес

Планирането на силови тренировки не е лесно да се преведе в една статия. Вече са написани стотици големи учебни книги, специално фокусирани върху изучаването на този предмет. В много случаи пада. Като направим тази предпоставка ясна, на днешния етап ще предложим въведение в често неразбрания свят на свързано със силата обучение и планиране на упражненията. Ако не знаете откъде да започнете, това знание ще бъде от съществено значение за вас.

ПЛАНИРАНЕ КАТО БАЗОВА КОНЦЕПЦИЯ

При липса на правилно планиране пристигането на резултатите се усложнява, независимо от вашата цел или предназначение. В света на обучението и/или физическите упражнения планирането може да се определи като средство или средство за изграждане на желано бъдеще със специфични цели въз основа на a предишен анализ на всички тези аспекти Обективни и субективни, вътрешни и външни, които биха могли да повлияят на постигането на резултат, резултат от определена дейност. Аспекти, свързани с оценката на физическото състояние на субекта, възможни проблеми, заболявания, наранявания, спортна история, генетика, възраст, пол, диета и начин на живот, заболявания ... Това ще рече, средство за постигане на целта помня различни лични фактори на индивида.

Няколко примера за конкретни цели на доброто планиране на обучението биха били постигането на достатъчно умения или майсторство в усъвършенствани калистенични упражнения, постигането на общо физическо състояние или кондиция според конкретно състезание или събитие за достигане на функционално тяло. В случай на маратонец или състезател на дълги разстояния, подобряването на техния кардиореспираторен капацитет би било целта, която трябва да бъде постигнато при личното им планиране. Пауърлифтърът, от друга страна, ще се стреми да придобие достатъчно сила, за да изпълни ефективно определен лифт. Всеки човек е свят със свои собствени и непрехвърляеми цели и желания.

По същия начин, друг задължителен фактор, който трябва да се вземе предвид при планирането на обучението, е да анализираме или оценим нашето разположение преди началото на обучението, по-известен като оценка на личното физическо състояние на субекта. Отново няма двама души. Ситуацията на юноша, който се занимава с физическа активност от дете, ще бъде много различна от тази на 38-годишен баща, който е прекарал живота си от офиса до дома с кола в продължение на 10 години. Както вече казахме, аспекти като възраст, пол, заболявания, предишни заболявания или наранявания, начин на живот, диета, качество на съня, нива на стрес ... Всичко това са условия, които изискват индивидуализация на обучението. Можем да оценим физическото си състояние по повече или по-малко сложен начин, въпреки че с тестовете за физическа оценка всеки ще има право да може да го направи дори от уюта на дома си.

ОБУЧЕНИЕ ПРОМЕНЛИВИ

След като планирането е дефинирано като концепция, не можем да продължим да изследваме всичко, което се намира в него, без да обясняваме кои са основните променливи на обучението. За мнозина те ще са ви познати, тъй като вече са споменати в други части, посветени на изучаването на различни методологии на работа. Все още просто Изброявам и обобщавам обобщено основните променливи на силовата тренировка. Нека това бъде малък речник, който служи като напомняне.

Интензивност:

Това е най-важната променлива, присъстваща във всички тренировки, свързани със силата и дефинирана като степен на усилие, развито при изпълнение на упражнение при всяко повторение. Именно променливата, пряко свързана с механичното напрежение, произведено в мускула, е един от най-важните фактори (ако не и най-важният) за натрупване на сила и мускулна маса.

При конвенционалните тренировки или тренировки с тежести се представя като процент от 1 RM (или максимално повторение), въпреки че при тренировки с телесно тегло просто ще трябва да се ръководим от по-голямата сложност, нарастваща с всяка прогресия на упражнението.

Време под напрежение:

Определя се като натрупване на време, през което поддържаме мускулите в напрежение през непрекъснатите упражнения и серии и повторения от тях. Тази променлива обуславя не само гореспоменатия механичен стрес, но и метаболитен стрес, който е друг от необходимите агенти за увеличаване на нашите мускули или мускулни влакна.

Сила на звука:

Ние наричаме обем като общото количество работа, извършена на седмица/тренировка или по мускулна група, или чрез упражнения. Предписва се като повторения по брой сетове. Обемът на тренировката обуславя мускулна умора или метаболитен стрес, което е друг от вече споменатите фактори, които трябва да възникнат, за да се появи мускулна хипертрофия.

Честота:

Определя се като брой тренировъчни сесии, извършени за определен период от време, обикновено една седмица. Въпреки че се използва и за разбиране колко често ние работим с определена мускулна група (честота на раменете 2: 2 работни сесии на рамо на седмица) или упражнение (честота 3 набирания: 3 пъти седмично, в които се работи това упражнение).

Честота на тренировките има пряко влияние върху общия седмичен обем работа и следователно, при метаболитен стрес. От друга страна, ако тренираме всеки ден (с висока честота) и не оставяме дни за почивка между сесиите, може да изпаднем в претрениране. В зависимост от нашето ниво, опит и цел ще можем да тренираме по-голям или по-малък брой пъти седмично. Повече не винаги е по-добре.

Скорост на възпроизвеждане/повторение (темпо):

Елемент, който от своя страна влияе върху променливата на времето под напрежение. Темпото се определя като скорост, с която извършваме различните фази на движение, концентричен или възходящ и ексцентричен или низходящ. По принцип концентричното трябва да се извършва с максимално възможната скорост, докато ексцентричното ще се извършва по предимно контролиран начин.

Почивайте между сетовете:

Както самото име показва, това е период на почивка, който оставяме между поредицата на всяко от силовите упражнения. Тази променлива влияе пряко върху поддържането на мускулното напрежение, както метаболитно, така и механично. Ако не почиваме достатъчно, не бихме могли да изпълним следващите серии при добри условия, така че ще го имаме предвид.

Вид и ред на упражненията:

Видът и редът на упражненията, избрани във всяка упражнение, са друга от променливите на всички добри тренировки. Под видове упражнения разбираме дали това са многоставни, изолиращи, компенсаторни, подобряват подвижността и гъвкавостта на ставите ... Тъй като тренираме калистеника, няма много съмнения при избора кои упражнения или движения да се изпълняват и в какъв ред да се настанят. в нашите работни процедури. Въпреки това, в зависимост от целта и методологията на работа, това ще бъде променлива, която също трябва да се вземе предвид.