Витамин В12 и веганството - добро и веган хранене

Много нисък прием на витамин b12 може да причини анемия и влошаване на нервната система. Единствените надеждни вегански източници на В12 са обогатените с В12 храни (като някои млечни млека, някои соеви продукти и някои зърнени закуски) и добавки В12. Витамин В12, независимо дали е в добавки, обогатени храни или животински продукти, идва от микроорганизми.

Повечето вегани получават достатъчно B12, за да избегнат анемия и влошаване на нервната система, но много не получават достатъчно за минимизиране на потенциалния риск от сърдечни заболявания или усложнения при бременност.

За да се възползват пълноценно от веганската диета, веганите трябва да отговарят на една от следните точки:

Консумирайте обогатени храни 2 или 3 пъти на ден, за да получите поне 3 микрограма (mcg или ug) B12 дневно или
Приемайте ежедневно добавка B12, която осигурява най-малко 10 микрограма или друго
Вземете седмична добавка B12, която осигурява най-малко 2000 микрограма.

Ако се доверявате на обогатени храни, проверете внимателно етикетите, за да сте сигурни, че получавате достатъчно B12

Например, ако подсиленото растително мляко съдържа 1 микрограм B12 на порция, консумацията на 3 порции на ден ще осигури достатъчен запас от витамин B12. Други може да мислят, че използването на добавки B12 е по-удобно и икономично.

Колкото по-ниска е честотата на консумация на B12, толкова повече B12 трябва да приемете, тъй като B12 се усвоява по-добре в малки количества. Не е вредно да се превишават препоръчителните количества или да се комбинират повече от една опция.

Витамин В12 и веганската диета: история

В повече от 60 години вегански експерименти, само обогатените с B12 храни и добавките B12 са доказани като надеждни източници на B12, способни да поддържат оптимално здраве. Много е важно всички вегани да гарантират, че получават адекватен прием на B12 от обогатени храни или добавки. Това ще бъде от полза за нашето здраве и ще помогне да привлечем другите към веганството чрез нашия пример.

Получаване на адекватно количество витамин В12

Националните препоръки за прием на B12 варират значително в различните държави. Препоръчителният прием в САЩ е 2,4 мкг на ден за нормални възрастни, като се увеличава до 2,8 мкг за кърмачки. Препоръката в Германия е 3 мкг на ден. Препоръките обикновено се основават на 50% усвояване, тъй като това е обичайно за малки количества храна. За да отговорите на американските и немските препоръки, трябва да вземете достатъчно количество В12, за да усвоите средно 1,5 мкг на ден. Това количество трябва да е достатъчно, за да се избегнат дори първоначалните признаци на недостатъчен прием на В12, като леко повишаване на нивата на хомоцистеин и ММА при повечето хора. Дори леко повишаване на хомоцистеина е свързано с повишен риск от много здравословни проблеми като сърдечни заболявания при възрастни, прееклампсия по време на бременност и дефекти на нервната тръба при бебета.

Постигането на адекватен прием на B12 е лесно и има различни методи за приспособяване към индивидуалните предпочитания. Абсорбцията на B12 варира от 50%, ако консумирате 1 mcg или по-малко, до 0,5% за дози от 1000 mcgs (1 mg) или по-високи. Следователно, колкото по-ниска е честотата на консумация на B12, толкова по-голямо е общото количество, за да се осигури желаното погълнато количество.

Честата употреба на храни, обогатени с B12, така че около 1 микрограм B12 се консумира три пъти на ден с интервал от няколко часа, ще осигури достатъчно количество. Наличността на обогатени храни варира в различните държави и количествата B12, които те съдържат, варират в зависимост от марката, така че за да се осигури адекватно снабдяване с B12 от обогатени храни, трябва да прочетете етикетите и да планирате подходяща схема, която се адаптира към личните вкусове и местни продукти.