Витамин А или ретинол това са храните, които го съдържат (и много идеи за включването им

Тиган с тиквички със сирене и шунка, залог на „по-малко е повече“ в кухнята

С матча, тофи или плодов чай: шоколадови торти, за да накарат любителите на сладкото да се влюбят

Стойте далеч от клишетата, тези рибни ястия са най-вкусни с чаша червено вино

Рецепти със солено бутер тесто: 5 изненадващи предложения

Пюре от тиквички със сирена, специален начин за обогатяване на това ястие

Споделете витамин А или ретинол: това са храните, които го съдържат (и много идеи да ги включите във вашите ястия

Ние знаем как Витамин А към група ненаситени органични съединения, които се появяват основно в две форми: предварително оформен витамин А или ретинол и каротини или каретоноиди, които действат като провитамин, със сходни хранителни свойства.

Ретинолът може да ни звучи по-познато поради употребата му в козметичната индустрия, която се възползва от свойствата му, за да рекламира продукти с чудодейни ефекти. Но най-лесният начин да осигурите адекватен прием на витамин А е чрез диета, тъй като играе ключова роля за правилния растеж, развитие и поддържане на организма.

Още в древността се наблюдава, че някои храни помагат за растежа на децата и се лекуват проблеми със зрението, като се препоръчва на черния дроб да се избягва недохранването и слепотата на децата. Физиологични изследователи от 19 век проправят пътя за окончателното откритие на витамин А, докато през 1912 г. Фредерик Г. Хопкинс показва, че млякото съдържа неизвестни спомагателни фактори, необходими за растежа, отвъд мазнините, протеините и въглехидратите.

През 1913 г. независими разследвания определят тези фактори като разтворими в мазнини, в резултат на наблюдение на различни ефекти при угояването на животни, хранени с масло или с масло. Също така беше открито малко след това, че някои жълти растителни пигменти имат сходни ефекти. През 1920 г. те са кръстени като витамин А; Химичната му структура е описана през 1931 г. и е първата синтезирана през 1947 г.

Функциите на витамин А

Адекватният прием на витамин А, както и всички основни хранителни вещества, е от съществено значение за доброто здраве и отговаря специфични функции в тялото. EFSA събира няколко здравни претенции или здравни претенции около този витамин:

Допринася за поддържането на кожата.
Допринася за поддържането на зрението.
Допринася за нормалното функциониране на имунната система.
Допринася за поддържането на лигавиците.
Допринася за нормалния метаболизъм на желязото.
Намесва се в клетъчните процеси.

Той е мощен антиоксидант със защитен ефект срещу свободните радикали които причиняват клетъчно окисление. По този начин помага за борба със стареенето на клетките, намесва се в образуването и поддържането на тъканите и помага за предотвратяване на инфекции.

Какво още, цинкът подпомага нормалния метаболизъм на витамин А от тялото, така че е интересно да се комбинират храни, които съдържат и двете хранителни вещества. И като мастноразтворим витамин, усвояването му е по-лесно, като се комбинира с мазнини.

Недостигът на витамин А е рядък в развитите страни, но може да има много сериозни последици за здравето, особено при по-малките деца. Недохранването в детството често причинява проблеми със зрението, дори слепота, именно поради достъпа до този витамин, проблем, с който се опитва да се бори чрез разработване на храни, които съдържат голямо количество от това хранително вещество.

Липса на витамин А е свързано с увеличаване на смъртността при заболявания подобно на морбили в детска възраст, той може да увеличи инфекциите и е свързан с честотата на някои видове рак. При възрастни може да причини сухота в очите и нощна слепота, с трудността да се адаптира към внезапни промени в светлината. Възпроизвеждане a решаваща роля за правилното развитие на плода по време на бременност, а също и по време на кърмене, въпреки че излишъкът от този витамин също може да има вредни ефекти.

Колко витамин А ни е необходим и къде да го намерим

Съгласно разпоредбите на Кралски указ 1669/2009, който изменя стандарта за етикетиране на хранителните свойства на хранителните продукти, одобрен с Кралски указ 930/1992, в Испания препоръчителното дневно количество витамин А е 800 μg; EFSA събира като справка различни ръководства, като стойности, които винаги се движат между диапазона 600 и 1000 по-висока при кърмещи мъже и жени, и по-ниско сред населението над 65 години.

Съдържанието на витамин А в храната се измерва в микрограми за ретинолови еквиваленти, изразявайки се със съкращението RE. Това количество се изчислява, като се има предвид, че 1 μg RE е еквивалентно на 1 μg ретинол и 6 μg β-каротини. В базата данни BEDCA можем да намерим подредения списък с храни въз основа на съдържанието им в mg витамин А, ретинолови еквиваленти на ретинални и каротеноидни дейности.

В допълнение към витаминните комплекси и маслото от черен дроб на треска, които вече обсъдихме за приноса на витамин D, това са храни, богати на витамин А, както в ретинол - животински продукти, така и в предшественици на каротини на витаминни растителни продукти-.

Говеждо, свинско и производни черния дроб

В класическата древност те с право са разчитали на черния дроб като хранителна храна. Този на говеждо, телешко или телешко, сурово, Това е най-богатата храна на ретинол, която можем да намерим; това на свинско не изостава и като източник на този витамин. Освен това не бива да се пренебрегва съдържанието на неговите производни, като например пастет или фоа, въпреки че не е удобно да се злоупотребява с тях. Пилето, да, не влиза в списъка.

Това не е храна за всеки вкус, но бихме могли да кажем, че сред карантиите е една от най-добре поносимите, особено в детска възраст. Майка ми се опитваше да ни дава черен дроб няколко пъти в месеца; преминали през галета, на скара, с лимон, като деца не протестирахме много, когато ни го сервираха.

Много проста рецепта, която започва от същата идея, е черният лук, бързо за приготвяне за обяд или вечеря през всеки делничен ден. Бих добавил магданоз и лимон, за да му придаде по-свежо докосване, което балансира силния аромат на черния дроб.

Чили, червен пипер и чили

Пикантният лют червен пипер е чудесен източник - донякъде непознат - на витамин А, следван отблизо от червен пипер и малко по-назад прясно лют червен пипер. Въпреки че е вярно, че никога няма да ядем същата порция лют червен пипер като черния дроб в едно и също хранене, те са много здравословни превръзки че в допълнение към осигуряването на вкус, хранително ще обогати нашите ястия.