Високопротеинова диета за 【отслабване】 или дефиниране
Какво ще научите тук?
Протеинът важно е за доброто здраве. Това е хранително вещество, което трябва да се консумира всеки ден, за да задоволи нуждите на нашето тяло.
Ориентирът за прием на протеини е 0,8 грама на килограм или 0,36 грама на килограм телесно тегло.
Съществуват обаче мнения, които подкрепят, че по-високата консумация на протеин благоприятства загубата на тегло, а също така осигурява и други ползи за здравето.
В тази статия ще разгледаме отблизо полезните ефекти на протеините и ще дадем насоки за постигане на най-добри резултати при високо протеинова диета.
Закупуването на този продукт днес, спестявате 3,05 € (13%)
Какво е протеин и защо е важен?
Протеинът е един от трите макроелемента, заедно с въглехидратите и мазнините.
В тялото той изпълнява следните функции:
Поправка и поддръжка
Протеинът е основният компонент на вашите мускули, кости, кожа и коса. Тези тъкани непрекъснато се възстановяват и заместват с нови протеини.
Хормони
Химическите пратеници на пратеници позволяват на клетките и органите в тялото да комуникират помежду си.
Ензими
Повечето ензими са протеини и хилядите химични реакции, протичащи в тялото, се задвижват от тях.
Транспорт и съхранение
Някои протеини помагат да се доставят важни молекули там, където са необходими. Например, протеинът хемоглобин пренася кислород до клетките на тялото.
Протеинът се състои от по-малки единици, известни като аминокиселини. От 22-те аминокиселини 9 се считат за „основни“, което означава, че те трябва да се консумират с храна, тъй като тялото ни не може да ги произведе.
Важно е, че някои храни осигуряват по-добри протеини от други въз основа на техния аминокиселинен профил.
По принцип продуктите от животински произход се считат за „пълноценен протеин“, тъй като съдържат всички незаменими аминокиселини в оптималните количества, от които тялото ви се нуждае. Те включват яйца, млечни продукти и постни протеини от месо, риба и птици.
Въпреки че качеството на протеина е важно, количеството консумиран протеин е ключово.
Много изследователи смятат, че настоящите препоръки за протеини може да са твърде ниски, за да останат наистина здрави в дългосрочен план.
Протеинът изпълнява редица важни функции в тялото ви. Състои се от отделни аминокиселини, включително много, които организмът не може да създаде сам.
Ефекти на протеините за отслабване
Изследванията показват, че увеличаването на приема на протеини може да има впечатляващи ефекти върху апетита, скоростта на метаболизма, теглото и телесния състав.
Апетит и пълнота
Яденето на повече протеини може да помогне за потискане на глада и апетита в продължение на часове след хранене.
Протеинът увеличава производството на хормони като PYY и GLP-1, които ви помагат да се чувствате сити и доволни. Освен това спомага за намаляване на нивата на грелин, известен още като „хормон на глада“.
В контролирано проучване на 12 здрави жени, групата, консумираща високо протеинова диета, изпитва по-високи нива на GLP-1, по-голямо чувство на ситост и по-малко глад от групата, консумираща диета с ниско съдържание на протеини (справка) .
Поради тези ефекти върху апетита и ситостта, по-високият прием на протеини често води до естествено намаляване на приема на храна.
В друго проучване, когато на 19 здрави млади възрастни им е било позволено да ядат толкова, колкото са искали, на диета, състояща се от 30% протеин, те са консумирали средно с 441 по-малко калории на ден, отколкото когато са спазвали диета, състояща се от 10% протеин (справка ).
Друга причина, поради която протеинът е толкова добър за отслабване, е, че изглежда е свързан със значителното повишаване на скоростта на метаболизма, което се случва по време на храносмилането.
Скорост на метаболизма
По-високият прием на протеини може да увеличи броя на изгорените калории.
Изглежда, че храносмилането увеличава скоростта на метаболизма с 20-35%, в сравнение с 5-15% увеличение на храносмилането или въглехидратите.
Всъщност няколко проучвания са установили, че когато хората ядат диети с високо съдържание на протеини, в крайна сметка те изгарят повече калории в продължение на няколко часа след хранене.
В проучване на 10 здрави млади жени е доказано, че консумирането на диета с високо съдържание на протеини за един ден повишава скоростта на метаболизма след хранене до почти два пъти повече от консумацията на диета с високо съдържание на въглехидрати за един ден.
Отслабнете и състава на тялото
Не е изненадващо, че способността на протеините да потискат апетита, да насърчават ситостта и да увеличават метаболизма може да ви помогне да отслабнете.
Няколко висококачествени проучвания са установили, че увеличаването на приема на протеини насърчава загубата на тегло и мазнини.
В проучване, състоящо се от шестмесечна диета, включваща 65 жени с наднормено тегло и затлъстяване, групата с високо съдържание на протеини е загубила средно с 43% повече мазнини от групата с високо съдържание на въглехидрати. Също така, 35% от жените в групата с високо съдържание на протеини са загубили поне 10 килограма (Справка).
Обикновено, когато намалите приема на калории, метаболизмът ви се забавя. Това отчасти се дължи на загубата на мускулна маса.
Изследванията обаче показват, че увеличеният прием на протеини може да помогне да се предпазите от загуба на мускули и да поддържате метаболизма си повишен.
В голям преглед от 24 проучвания, включващи повече от 1000 души, беше установено, че високо протеиновите диети са по-ефективни от стандартните диети за отслабване, запазване на мускулната маса и предотвратяване на метаболитното забавяне по време на отслабване.