Въглехидрати зареждащи вашия бензин за бягане - PracticaRunning
The въглехидрати, по-известни като въглехидрати, те са наши основен източник на енергия и те играят много важна роля, когато тренираме продължителна или висока интензивност, като маратона.
1. Гликоген: вашият резервоар за газ
Тялото съхранява въглехидрати под формата на гликоген в мускулите и черния дроб, капацитетът за съхранение обаче е ограничена.
1.1. Знаете ли колко можем да съхраним?
В черен дроб 100 грама, което е достатъчно за около час активност, докато мускул може да съхранява около половин килограм. Това обаче не означава, че по природа имате тези 500 грама въглехидрати в мускула, за да се постигне това е необходимо да се извършват тренировки с висока интензивност.
Два часа бягане са достатъчни, за да изчерпите резервите си. За да ви дам представа, в интензивно обучение, Просто със спринт от 30 секунди резервациите ви намаляват с 30%!.
1.2. Какво се случва, когато свърши?
- Вашето представяне намалява и умората започва.
- Губите мускулна маса.
- Имате по-голям риск да напуснете състезанието.
- Те понижават защитните сили, така че можете да се разболеете по-лесно.
Всъщност известният Стена на маратона има своята физиологична причина, не е психическа! Това се случва на километър 30-32, когато запасите от гликоген са ниски. Поради тази причина започвате да чувствате голяма мускулна умора и страдате от психологически спад до степен, че ни се иска да си тръгнем.
Това може да бъде предотвратено, ако правилно натоварвате въглехидратите преди състезанието и се зареждате с енергия по време на него.
2. Значение на въглехидратите в диетата на бегача
Въглехидратите са важни в диетата на бегача, за да:
- Поддържане на нивата на кръвната захар стабилни.
- Осигурете енергия на мускула.
- Попълнете мускулния гликоген.
- Помогнете за възстановяването на мускулните тъкани, които се разграждат по време на тренировка.