Въглехидрати и спортни постижения
- Въглехидратите Те са основни в диетата на спортиста и трябва да представляват между 60-70% от дневния калориен прием.
- Важно е да планирате консумацията на въглехидрати въз основа на тренировки и състезания.
- Освен че е източник на енергия по време на тренировки и състезания, правилният прием на въглехидрати позволява и възстановяване на мускулите.
Въглехидратите са източник на енергия
The въглехидрати те трябва да присъстват в по-голяма пропорция в нашата диета, тъй като основната им функция е да служат като източник на енергия. След като се усвоят, те достигат до кръвта като молекули на глюкозата (гликемия), които се предоставят на разположение на клетките на тялото. Глюкозата, която не се използва (в условия на покой) се съхранява в резервните органи: черния дроб и мускулите, този път под формата на гликоген. Тези резерви са ограничени и след като нивото бъде надвишено, излишната глюкоза се съхранява в мастната тъкан под формата на триглицериди.
Какво се случва по време на тренировка
Защо е важно да се консумират въглехидрати
Всеки спортист трябва да консумира достатъчно въглехидрати, за да:
- Осигурете енергия за задоволяване на увеличеното енергийно търсене
- Оптимизирайте запасите от гликоген
- Позволете възстановяване на мускулите след физическа активност
- Осигурете си източник на енергия по време на тренировки и състезания
- Осигурете бърз и лесен източник на енергия между храненията, за да поддържате кръвната захар
Важно е да планирате приема на въглехидрати въз основа на тренировки и състезания, за да отговорите на изискванията според честотата, продължителността и интензивността на дейността.
В какви количества
Препоръките за въглехидрати за спортисти варират между 60-70% от общите дневни калории (за човек с нормална физическа активност е между 55-60%) и специфичните пропорции ще бъдат адаптирани в зависимост от спортиста и тяхната дисциплина.
Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и Американската диетична асоциация (ADA), най-добрият начин за определяне на нуждите от въглехидрати се основава на количеството, което трябва да се консумира в грамове на килограм телесно тегло, така че между 6-10 грама на въглехидрати/кг тегло се препоръчват.
Научните проучвания показват, че има спортни практики като маратон, триатлон ..., при които претоварването с въглехидрати (прекомерен прием на това хранително вещество) в същия ден и/или 2-3 дни преди състезанието е много ефективно, разбира се без да пренебрегваме ежедневния принос на това хранително вещество.
Важно е да се разграничат въглехидратите, тъй като те не са еднакви, нито въздействието, което оказват върху нашето тяло. За да определим какъв тип въглехидрати да ядем по всяко време, трябва да разчитаме на гликемичния индекс (GI), който е способността на въглехидратите да повишават кръвната глюкоза, след като бъдат усвоени. Храни с висок GI ще бъдат тези, чието усвояване е много бързо, докато храни с нисък GI се усвояват по-бавно.