Вероятно всичко, което смятате за грешно с мъртвата тяга, всъщност е правилно • По-силно

В какво влизате:

1750 думи.
Време за четене

5-8 минути. Ако бързате, не се притеснявайте. По-долу има много изображения, които ще ви помогнат да разберете основните концепции на това писание, дори ако просто го прегледате бързо.

Ключови точки:

Ако се страхувате от мъртва тяга с прекалено високи или ниски бедра, вероятно това е въпрос на вашата анатомична индивидуалност.
Закръгляване на гърба по време на мъртва тяга "работи", главно чрез намаляване на нивото на усилие, необходимо от вашите глутеуси и подколенни сухожилия при даден товар.
Ако гърбът ви се закръгли неволно по време на мъртва тяга, вероятно това е, защото удължителите на бедрата ви са слаби или натоварването е просто твърде тежко.

След това ще обясня защо правите мъртва тяга със заоблен гръб и защо някои хора извършват движението с бедрата по-ниско от други. Искам да обясня направо какво представлява тази статия и какво НЕ. Това е едно от обясненията защо кръстосаният мъртва тяга обикновено позволява на хората да вдигат по-тежки товари. Това, което НЕ е, е препоръка да закръглите гърба си по време на мъртва тяга и умишлено не разглежда потенциала за нараняване на такава техника.

Не съм физиотерапевт. Имам собствено мнение (мнението на традиционен пауърлифтър, където гръдната флексия представлява жест, който вероятно е добре, но лумбалната флексия трябва да се избягва), но в никакъв случай не съм експерт по предотвратяване на наранявания и механизми. Въпросът какво ми позволява да вдигам най-много тежести? И кой е най-безопасният начин да вдигнете това тегло? Това са два различни въпроса и аз искам да отговоря само на първия, защото вторият е значително извън обхвата на моята професия.

След като сметките са ясни, нека започнем.

Най-новите изследвания - интерпретирани и доставяни ежемесечно

Ако искате да сте в крак с научните изследвания, свързани със силовите и естетическите спортисти и треньори, но нямате време или желание да развиете уменията за критичен анализ на литературата, можете да се абонирате за Месечни приложения в Силовия спорт (MASS) на испански, месечният преглед, който публикувам всеки месец, заедно с д-р Ерик Трекслер, д-р Ерик Хелмс и д-р Майк Зурдос.

Всяко издание на MASS Scientific Review на испански език съдържа поне 10 части от съдържание като това. Щракнете тук, за да научите повече и да се присъедините към нашата общност.

Какво правиш мъртва тяга?

На първо място, мъртвата тяга не е клек. Когато обаче заявявам това, нямам предвид това в смисъла, който обикновено биха направили другите. По принцип хората, които казват това, искат да изразят, че „трябва да започнете с по-високата тазобедрена става, вместо да започнете с по-ниска позиция на бедрото, превръщайки изпълнението на мъртвата тяга в клякам модел“. Ще обърна внимание на това объркване по-нататък в статията.

Всъщност всичко, което имам предвид - като правя такова изявление - е, че силите, които тялото ви трябва да преодолее, са съвсем различни. Мъртвата тяга не се доближава до баланса, който клякането има в удължаването на коляното и бедрата. Да, ясно е, че коленете се простират в мъртва тяга и да, удължаването на коляното може да подпомогне разтягането на тазобедрената става до известна степен - както дискутирах в предишна статия (засега на английски), но тези фактори не влияят толкова много при правят в клек.

По дяволите, правилно изпълнен мъртва тяга с щангата в контакт с пищяла, докато не премине коляното, демонстрира външно лостово рамо за разгъвачите на коляното с нула. По същата концепция това е основната причина, поради която повечето хора могат да извършват мъртва тяга с по-голямо натоварване, когато използват шестостенна лента - коленете ви могат да бъдат преместени напред, така че вашите карета МОГАТ действително да допринесат значително за движението, вместо да бъдат ограничени чрез щангата пред тялото и пищялите по същество вертикални.

Следователно, най-малко в долната част на тялото, удължаването на бедрото е основният ограничаващ фактор. Други неща могат да ограничат мъртвата ви тяга, като хват, способността да разгънете гърба си, когато е огънат, но от бедрото надолу това, което определя успеха или неуспеха, ще бъде способността ви да произвеждате достатъчно повдигащ въртящ момент. Удължаване на бедрото - извличане на достатъчно сила от подколенните сухожилия и глутеусите. Ще се върнем към тази тема по-късно, когато говорим за извършване на мъртва тяга с обратен гръб.

Така че, ако мъртвата тяга не е клек, има ли проблем с издърпването с бедрата твърде ниско?

Всички ми казват, че вдигам тяга на схванати крака и че бедрата ми са твърде високи. Това е проблем?

Издърпването не може да бъде изпълнено с прекалено ниски ханш.

Когато щангата се повдигне от земята, тя трябва да е приблизително под раменната ви става. Може да е малко зад раменете ви, ако вашите латове са правилно ангажирани, но такава малка промяна в позицията на щангата - която е резултат от ангажирането на решетките (само 5-7,6 см) - не води до голяма промяна в позицията на тялото., така че за настоящите ни цели можем просто да третираме рамото като вертикален сегмент, за да опростим нещата.