Вегетарианско меню, богато на протеини IND - Онлайн диетолози
Преди да пристъпим към нашето високо протеиново вегетарианско меню, нека направим преглед на растителните храни, които съдържат повече протеини:
Храни, богати на растителни протеини (количество на 100g)
Вегетарианско меню, богато на протеини
Препоръката за вегетариански спортисти е 1,4 - 2 g/kg тегло/ден
70-килограмов атлет трябва да приема между 98g/ден и 140g/ден
Това меню, което предлагаме по-долу, съдържа 116 g протеин.
Закуска Торта с халба с яйчен и шоколадов чипс
- Овесени ядки - 25g (две супени лъжици)
- Банан - 50 г (половин банан/малък банан)
- Мая - 5g (десертна лъжица)
- Яйце - 60g (единица)
- Канела на прах - 5g (на вкус)
- 80% тъмен шоколад - 10 g (една унция нарязан)
- Пасирайте банана с помощта на вилица.
- Добавете и разбъркайте добре с овесените ядки, разбитото яйце, маята и канелата.
- Изсипете съдържанието в чаша.
- Поставете го в микровълновата за 1 минута на максимална мощност. В зависимост от микровълновата фурна може да ви е необходима още една минута.
- Добавете нарязания шоколад върху горещата торта с халба, за да се стопят и да се насладят!
Kcal: 324kcal (с тези суми)
Протеини: 20% от ккалХидратира: 49% от ккал
Мазнини: 31% от ккал
Яйцето съдържа много пълноценен протеин, с всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Вземайки го сутрин, ние гарантираме, че всекидневният принос С тази рецепта я превръщаме в сладка закуска, без добавена захар и засищане, за да стигнем добре до следващото хранене.
Обяд
Соево кисело мляко с червени плодове и конопени семена
- Соево кисело мляко - 125g (единица)
- Боровинки - 10g (една супена лъжица)
- Малини - 10g (една супена лъжица)
- Конопени семена - 10g (десертна лъжица)
- Отворете киселото мляко и го изсипете в съд.
- Натрошете или смелете конопените семена и ги добавете отгоре.
- Добавете пресни малини и боровинки. Можете да използвате и замразени плодове.
Kcal: 144kcal (с тези суми)
Протеини: 25% от ккалХидратира: 25% от ккал
Мазнини: 50% от ккал
Конопените семена имат повече от 30% протеин, което го прави идеално допълнение към вегетарианската храна. Освен това осигурява висококачествени незаменими мастни киселини. Те са и важен източник на неразтворими фибри, затова е по-добре да ги смачквате, за да усвоите по-добре всичките им хранителни вещества.
Приемането на червени плодове ежедневно ще поддържа силната имунна система.
Храна
Gбоб сос със зеленчуци и сейтан
- Сушен боб - 60g (една чаша)
- Лук - 40g (половин единица)
- Домат - 40g (половин единица)
- Чесън - 1g (половин скилидка)
- Seitan - 70g (средно парче)
- Червен пипер - 5 г (десертна лъжица)
- Лавров - 2g (сух лист)
- Зехтин - 5g (една лъжица)
- Пипер - 1g (на вкус)
- Сол - 1g (на вкус)