Вегетарианска ресурсна група Калций във веганската диета
Резюме: Лесно е да достигнете препоръчаните количества протеин, стига да приемате достатъчно калории. Практиката на стриктно комбиниране на протеини не е необходима; по-важно е да се храните разнообразно през целия ден.
Някои американци са обсебени от протеините. Веганите са засипани с въпроси как успяват да изядат необходимия протеин. Обикновено спортистите ядоха дебели пържоли преди състезание, защото вярваха, че това ще подобри представянето им. Протеиновите добавки се продават в магазините за здравословни храни. Тази загриженост за протеините е погрешна. Докато протеините са основни хранителни вещества, които играят много важни роли във функционирането на нашите тела, ние не се нуждаем от огромни количества от тях. Само една калория на всеки десет, които консумираме, трябва да идва от протеини. Веганите спортисти, особено по време на ранните етапи на обучението си, може да имат по-голяма нужда от протеин, отколкото веганите, които тренират умерено или не са активни. Нуждите на протеините на вега атлетите варират от 0,36 до 0,86 грама протеин на килограм. Протеиновите добавки не са необходими, за да достигнете дори най-високото ниво на прием на протеини. две
Изглежда, че в Съединените щати веганската диета обикновено е с по-ниско съдържание на протеини от стандартната американска диета. Не забравяйте обаче, че по отношение на протеините, повече (от CDR) не означава непременно по-добре. Изглежда, че няма никакво здравословно предимство от консумацията на голямо количество протеин. Високопротеиновите диети дори могат да увеличат риска от остеопороза 4 и бъбречни заболявания 5 .
Таблица 1: Менюта, показващи колко лесно е да се отговори на протеиновите изисквания
| Протеин (грама) | ||
| Закуска: | 1 чаша овесени ядки | 6 |
| 1 чаша соево мляко | 7 | |
| 1 средна франзела | 10 | |
| Обяд: | 2 филийки пълнозърнест хляб | 7 |
| 1 чаша вегетариански печен боб | 12 | |
| Вечеря: | 5 унции твърд тофу | 12 |
| 1 чаша варени броколи | 4 | |
| 1 чаша кафяв ориз | 5 | |
| 2 супени лъжици бадеми | 4 | |
| Закуска: | 2 супени лъжици фъстъчено масло | 8 |
| 6 бисквити | две | |
| Обща сума: | 77 грама | |
| Препоръчително количество протеин за мъж веган: | 63 грама |
[Въз основа на 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло при мъж, който тежи 70 килограма (154 паунда)]
| Протеин (грама) | ||
| Закуска: | 2 пълнозърнести препечени филийки | 7 |
| 2 супени лъжици фъстъчено масло | 8 | |
| Обяд: | 6 унции соево кисело мляко | 6 |
| 2 супени лъжици бадеми | 4 | |
| 1 средно запечен картоф | 3 | |
| Вечеря: | 1 чаша сварена леща | 18. |
| 1 чаша варен булгур | 6 | |
| Закуска: | 1 чаша соево мляко | 7 |
| Обща сума: | 59 грама | |
| Препоръчително количество протеин за веганка | 52 грама |
[Въз основа на 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло при жена, която тежи 57,6 килограма (126 паунда)]
Към тези менюта трябва да се добавят допълнителни храни, за да се осигурят адекватни калории и да се отговори на нуждите от хранителни вещества, различни от протеини.
Таблица 2 показва количеството протеин в различни вегански храни, както и броя грамове протеин на 100 калории. За да отговори на препоръките за протеини, типичният умерено активен възрастен мъж веган се нуждае само от 2,2 до 2,6 грама протеин на 100 калории. Типичната умерено активна веган възрастна жена се нуждае от 2,3 до 2,8 грама протеин на всеки 100 калории. Тези препоръки могат лесно да бъдат постигнати с веган храни.
| Храна | Количество | Протеин (гр) | Протеин (гр/100 кал) |
| Темпа | 1 чаша | 31 | 9.6 |
| Варени соя | 1 чаша | 29 | 9.6 |
| Сейтан | 3 унции | двадесет и едно | 17.5 |
| Варена леща | 1 чаша | 18. | 7.8 |
| Варен черен боб | 1 чаша | петнадесет | 6.7 |
| Варен червен боб | 1 чаша | петнадесет | 6.8 |
| Варен нахут | 1 чаша | петнадесет | 5.4 |
| Варен пинто боб | 1 чаша | петнадесет | 6.3 |
| Варени зърна от Лима | 1 чаша | петнадесет | 6.8 |
| Варени зърна карита | 1 чаша | 13 | 6.7 |
| Вегетариански хамбургер | 1 хамбургер | 13 | 18.6 |
| Вегетариански печен фасул | 1 чаша | 12 | 5.0 |
| Твърдо тофу | 4 унции | единадесет | 10.6 |
| Редовен тофу | 4 унции | 10 | 10.7 |
| Багел | 1 мед. (3,5 унции) | 10 | 3.9 |
| Варена киноа | 1 чаша | 8 | 3.9 |
| Варен грах | 1 чаша | 8 | 3.7 |
| Текстуриран растителен протеин (PVT), варени | Чаша | 8 | 15,0 |
| Фъстъчено масло | 2 супени лъжици | 8 | 4.1 |
| Вегетарианско хот-дог | 1 низ | 8 | 13.3 |
| Варени спагети | 1 чаша | 8 | 3.7 |
| Бадеми | ¼ чаша | 8 | 3.7 |
| Соево мляко, търговско, без аромат | 1 чаша | 7 | 7.0 |
| Пълнозърнест хляб | 2 филийки | 7 | 5.2 |
| Бадемово масло | 2 супени лъжици | 7 | 3.4 |
| Соево кисело мляко, без аромат | 8 унция | 6 | 4.0 |
| Булгур, сготвен | 1 чаша | 6 | 3.7 |
| Слънчогледови семки | ¼ чаша | 6 | 3.3 |
| Кашу | ¼ чаша | 5 | 2.7 |
| Варен спанак | 1 чаша | 5 | 13 |
| Варени броколи | 1 чаша | 4 | 6.7 |