Вегетарианска диета по време на бременност и кърмене 12 1 трика - Испански вегетариански съюз (UVE)
Вегетарианска диета при бременност и кърмене: 12 + 1 трика
Статия, публикувана в номер 3 на нашето списание Vegetus (май 2004 г.)
Американската диетична асоциация, както и Канадската диетична асоциация заявяват, че както вегетарианската, така и веганската диета, ако са добре планирани, са подходящи за всяка фаза от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, детство и юношество 1 .
Бебетата на вегетариански майки обикновено имат тегло при раждане, подобно на това на бебета на невегетариански майки, отговарящи на референтните тегла на здрави бебета 1,2 .
Вегетарианските майки също се радват на редица предимства по време на бременността и лактацията си, като по-нисък риск от затлъстяване, хипертония и прееклампсия (наличие на високо кръвно налягане при бременна жена, придружено от загуба на протеин в урината и задържане на течности ) 3 .
12 + 1 важни аспекта, които трябва да бъдат взети под внимание от бременни или кърмещи вегетариански жени 3, са изброени по-долу, последвани от таблица с хранителни дажби, полезни за приготвяне на менюта в тази популационна група.
1. - Увеличете приема на храна до около 100 калории на ден през първия триместър на бременността; 300 калории на ден за последните 2 тримесечия; и 500 калории на ден, докато кърмите.
Един от ключовите фактори за здравословна бременност е наддаването на тегло на майката. Недостатъчното наддаване на тегло може да доведе до бебето да се роди твърде малко, което увеличава риска от заболяване.
Таблица 1 показва препоръките за наддаване на тегло по време на бременност 4 .
Чаша соев смути или парче пълнозърнест хляб осигуряват приблизително 100 калории; купа зърнени храни с мляко или кифла с парче плод осигурява около 300 калории.
2.- Яжте разнообразни хранителни храни.
По време на бременност хранителните нужди се увеличават значително, но калорийните нужди се увеличават само леко. Това означава, че има по-малко място за излишни храни, с малка хранителна стойност.
3.- Включете 3 до 4 порции храна от групата "бобови растения и алтернативи на бобовите растения" всеки ден.
Таблица 2, в края на този документ, показва списък на препоръчителните хранителни дажби по време на бременност и кърмене на вегетарианка или веганка. Тези дажби са различни от останалата част от населението, оправданието за това увеличение, в случая на бобови растения и алтернативи, е фактът, че по време на бременност препоръките за протеини, желязо и цинк се увеличават; по време на лактацията хранителните нужди от протеини и цинк се увеличават. Тези хранителни вещества са важни за растежа на матката, за увеличаването на обема на кръвта, както и за развитието и растежа на бъдещото бебе.
Въпреки че яденето на 3 до 4 порции от тази група храни може да изглежда малко прекалено, ако погледнете следващите примери, ще видите, че не е нещо толкова трудно за постигане. Всяка от тях включва 3 до 4 порции бобови растения и алтернативи.
2 филийки (120 г) темпе
Една купа (250 мл) соев смути
Плоча фасул
3 супени лъжици (45 мл) бадемово масло
2 вегетариански бургера
Една чиния (250 мл) грахова супа
3 шепи кашу
Плоча черен боб
2 филийки (120 г) тофу
2 яйца
3 филийки зеленчуков бекон
Купа соев смути
3 шепи (60g) тиквени семки
4. - Включете 6 до 8 порции мляко и алтернативи всеки ден и надежден източник на витамин D.
Препоръките за калций по време на бременност и кърмене се изчисляват на 1000 mg всеки ден 5, т.е. същото като през останалата част от жизнения цикъл. Препоръките не се повишават, тъй като по това време калцият се усвоява по-ефективно.
В случай, че не се консумира броят на препоръчаните порции от тази група, се препоръчва да се приема калциева добавка. Ако случаят е такъв, препоръчително е да изберете добавка с 500 mg калций, която е за предпочитане да се приема в две дози и между храненията, и отделно от добавките с желязо, ако е приложимо.
Нуждите от витамин D не се увеличават нито по време на бременност и кърмене, но е важно да се изпълнят препоръките за този витамин, които са подробно описани в таблица 2.
5. - Яжте 7 до 10 порции зеленчуци и плодове от различни видове.
По време на бременност и кърмене нуждите ни от различни витамини и минерали се увеличават, подобно на много от тези, намиращи се в плодовете и зеленчуците, като витамини А, С и фолиева киселина.
Препоръките за витамин А, макар че те увеличават само 10% по време на бременност, те го правят на 100% в периода на кърмене. Повечето от витамин А в диетата идват от ярко оранжеви зеленчуци и плодове и от много жълти плодове и зеленчуци, както и от зелени листни зеленчуци.
Що се отнася до витамин С, докато по време на бременност нуждите ни се увеличават с 12%, в периода на кърмене това става с 60%. Това е лесно да се постигне, като се вземат цитрусови плодове, ягоди, тропически плодове, броколи, брюкселско зеле, спанак и чушки.
Препоръките за фолиева киселина увеличават 600 mg всеки ден по време на бременност и 500 mg по време на кърмене. На всички жени (вегетариански или не), които възнамеряват да забременеят, се препоръчва да приемат дневна добавка от поне 400 mg фолиева киселина. Тази добавка не може да надвишава 1000 mg 6 .
6. - Включете 7 до 11 порции зърнени храни всеки ден
Нашите изисквания за редица витамини се увеличават с 20 до 30% по време на бременност и кърмене. Яденето на повече пълнозърнести храни гарантира, че тези допълнителни нужди са удовлетворени.
7. - Увеличете приема на омега-3 мастни киселини до 2% от калорийния прием.
Вижте Таблица 2, за да обхванете препоръките за омега-3 за бременност и кърмене. Много експерти препоръчват ежедневна добавка от микроводорасли, богати на DHA (дълговерижна омега-3), с 200-300 mg DHA.
Също така е важно да се обърне внимание на следните препоръки, за да се постигне правилен баланс по отношение на мазнините като цяло и омега-6/омега-3 мастните киселини по-специално 7:
- Приоритизирайте зехтина колкото е възможно повече. За предпочитане е да се използва необработен зехтин поради по-високата си антиоксидантна способност.
- Намалете приема на слънчогледово или царевично масло, ако го направите.
- Избягвайте храни, които съдържат хидрогенирани мазнини (вижте етикетите).
- Ограничете консумацията на всички онези сладкиши, сладкиши и сладоледи, които съдържат наситени мазнини, от вида, съдържащ се в кокосовите и палмовите масла, както и „скъсяване“.
- Ограничете приема на млечна мазнина.