Веганство и протеини II - Цялата информация в

цялата

25 ян. Веганство и протеини II

Ако прочетете предишната ни статия за веганството и протеините, ще знаете какво представляват протеините и какви характеристики имат в растителния свят. Но може би се чудите: как да приложа цялата тази информация към веганската си диета? В днешната статия обясняваме какви нужди от протеини имаме и как да достигнем до тях чрез растителна диета по лесен и практичен начин.

Дневните нужди от протеин, установени от ФАО-СЗО, са 0,8 g/kg телесно тегло на ден. Това означава, че ако ги покрием, ще избегнем болестта, ще поддържаме правилно хранително състояние и ще гарантираме адекватен растеж при децата.

Но ако индивидът погълне само минималните количества, той успява да оцелее, но не и да се развива напълно или да се радва на най-доброто качество на живот.

След това ще трябва да се съобразим с оптималните изисквания, които биха били количеството хранителни вещества, които трябва да бъдат погълнати, за да се постигне перфектно физическо и психическо развитие, по-голямо дълголетие и по-малко заболеваемост в последните етапи от живота. Ако се поставяме в оптималните изисквания, много автори препоръчват прием по-близо до 1g/kg дневен протеин.

Протеините са част от групата, наречена макронутриенти, където също намираме липиди и въглехидрати; думата протеин означава "от първостепенно значение", както обяснихме в предишната статия, действията му са многобройни и са част от повечето функции на клетката.

Важно е да се има предвид, че синтезът на протеини ще се извърши адекватно само ако към правилния прием на протеин се добави и адекватна енергия, тъй като ако това не се случи, предоставените протеини ще бъдат насочени към производството на енергия, което е приоритет в тяло.

Различните изисквания за протеини ли са за веганите?

Хранителните нужди при веганите и всеядните хора са еднакви. Но тъй като в повечето растителни протеини има по-малка смилаемост, можем да се възползваме от оптималната стойност от 1g/kg дневен протеин.

Как да внеса тези стойности в диетата си?

ХРАНА Протеини/100гр ХРАНА Протеини/100гр
Варени соя 16.6g Тофу 8-12g
Варен нахут 8.9g Сейтан 21.2g
Варена леща 9g Текстурирана соя 50гр
Варен боб 8,5 грама Варена киноа 4.4g
Фъстък 23.7g Сготвен амарант 4g
Бадем 21.2g Сготвен ориз 2.3g
Лешник 15гр Пълнозърнест хляб 9-13g
Орехи 15.2g Варени макарони 5.3g
Соева напитка 3g Овесени люспи 16.8g
Натурално кисело мляко 6.6g Соево кисело мляко 4.6g