ВЕГАНСКИ ХРАНИ Как да натрупаме мускулна маса
ВЕГАНСКИ ХРАНИ | Как да качите мускулна маса
Когато си поставяте тренировъчна цел като увеличаване на мускулната маса, също е от съществено значение да правите промени в хранителните си навици и внимателно да подбирате храните, които ни помагат да постигнем това увеличаване на размера на нашите мускули.
Най-често срещаната е да се интегрират храни като пиле, риба, яйца и мляко, богати на протеини. Но ако някой реши да не консумира никаква храна от животински произход, може ли да увеличи мускулната си маса? Разбира се, възможно е и в тази статия ще видим няколко препоръки за постигане на тази цел.
Защо протеините са важни
Както вече споменахме, храните, богати на протеини, са от съществено значение за увеличаване на мускулната маса и това е първото предизвикателство, което трябва да поемете, ако сте веган, разбира се можете да намерите растителен протеин, но истината е, че плодовете, зеленчуците, зърнените храни а ядките се състоят в по-голяма степен от въглехидрати и мазнини, отколкото от протеини. Също така е важно да бъде ясно, че не всички протеини са еднакви, тъй като има такива, съставени от незаменими и несъществени аминокиселини, есенциалните могат да бъдат получени само чрез храна, така че трябва да избираме особено тези храни, които ни осигуряват с незаменими аминокиселини, от които тялото ни се нуждае.
Имайки предвид горното, важно е да имаме различни източници на растителен протеин, например зърнени и бобови култури, за да можем да ги допълваме, за да постигнем това, което е известно като протеини с висока биологична стойност.
Основните аминокиселини са
- левцин,
- изолевцин,
- валин,
- метионин,
- лизин,
- фенилаланин,
- триптофан,
- треонин,
- хистидин,
- аргинин.
Храните на растителна основа обикновено им липсват, затова е важно да се смесват добре обмислено. Например, лещата съдържа много малко метионин; ориз, малко лизин, но чрез комбинирането им можем да получим пълноценен протеин.
Ядки: Отличен източник на растителен протеин
Ядките са много здравословна храна и трябва да бъдат част от нашата диета, независимо дали сме вегани или не. В допълнение към протеините, те имат много важни хранителни вещества, въпреки че този път ще се съсредоточим върху тяхното съотношение на протеини, тъй като това е ключовата точка на мускулната хипертрофия.
Фъстък
Съдържа 25,2 g протеин в 100 g продукт, което го прави най-богат на това хранително вещество, в допълнение към съдържанието си на омега 6, той ви помага да поддържате добро здраве на сърцето.
Бадем
Всеки 100 гр. Бадеми ни осигуряват 18,7 гр. Протеини, освен че е вкусен плод за закуска, млякото му е и много богато и здравословно, като добър заместител на кравето мляко.
Шам фъстък
Шам фъстъкът е сушен плод само с малко по-малко съдържание на протеин от бадема, освен това ни осигурява здравословни мазнини, витамини, желязо и магнезий, наред с други хранителни вещества. Той служи като отлична здравословна закуска, половин чаша само ще ви даде
Орехите са една от храните, които винаги трябва да вземаме предвид, за да поддържаме добро здраве на сърцето, тъй като са сухите плодове с най-голям принос на Омега 3 мастни киселини, както и като източник на витамини, протеини и фибри, орехът може да бъде от голяма помощ за отслабване, тъй като създава усещане за ситост и има антиоксидантни свойства.