Веганска диета и спортно хранене
The веганска диета Това е тенденция в спорт Хранене и вероятно ще получи все повече последователи в бъдеще.
Информираността на обществото в околната среда, непрекъснатата злоупотреба с продукти от животински произход и епидемия от затлъстяване които се обръщат към нас са основните причини за тази промяна на парадигмата.
Индекс на статията
Да бъдеш веган е тема, която поражда значителни противоречия, въпреки че е вярно, че сме всеядни и яденето на балансирана диета ще ни държи далеч от страховитите сърдечно-съдови рискови фактори, приемайки вегетарианска диета o веганската диета е също толкова здравословна възможност, колкото и другите, ако се прилага правилно.
Понастоящем, спортисти като Франк Медрано (Калистеника), Винъс Уилямс (тенисист), Луис Хамилтън (Формула 1), Фиона Оукс (Ултрафондиста), Кайри Ървинг (НБА) ... показват, че да си веган не влияе на атлетичните ти постижения.
Колко трябва да ям? Вегетарианска диета
The основни принципи и препоръките са едни и същи:
- Внесете правилна хидратация, като основен източник: вода
- Общ прием на калории, достатъчен за нашите разходи
- Не яжте боклуци и/или ултрапреработена храна
- Яжте много плодове и зеленчуци
A веган спортист те ще имат същите нужди като всеки друг спортист, така че информацията за Колко трябва да ям? е валидна и за двамата, те се различават само по начина, по който получават някои хранителни вещества.
Всъщност, протеинът, par excellence от животински произход, ще видим, че има и други начини за получаването му чрез a балансирана веганска диета, без да се прибягва до добавки.
За да добием представа, можем да следваме препоръките на „Изберете моята чиния“, винаги успешни с техните версии на диети с плочи.
В нея ще разделим нашата чиния на 4 части:
- Порция плодове
- Порция зеленчуци (салата)
- Още една порция пълнозърнести храни
- И накрая част от бобовите и ядките
Витамини и минерали
Не може бъди веган без да ядете плодове или зеленчуци, тъй като това е точно основата на вегетарианска диета (Данните влияят ли? ... добре, виждал съм го при консултация ... с лоша диета, базирана на бобови и зърнени култури).
The веганска диета трябва да даде приоритет сезонни плодове и зеленчуци, пресни продукти.
Според нашите цели ще използваме повече едното или другото:
- Стратегия за качвам килограми: по отношение на плодовете и зеленчуците ще ядем повече плодове, тъй като те ни осигуряват повече въглехидрати
- Целете се отслабнете: дайте приоритет на зеленчуците и зеленчуците.
Тази група храни ни осигуряват стотици витамини и минерали които ни карат да не се налага да прибягваме до мултивитамини.
Въглехидрати
Въпреки кой тежи въглехидратите, те все още са крайъгълният камък на спортове за издръжливост.
Те са отговорни за непрекъснатото и продължително осигуряване на енергия.
Трябва да разширим погледа си и да видим отвъд ориза, тестените изделия и хляба единствения жизнеспособен източник на въглехидрати. В такъв случай ще избягваме рафинираните брашна и винаги ще търсим пълнозърнести версии или тестени и бобови брашна.
Освен това семената и киноата, овесът, ядките, бобовите растения са интересни източници на въглехидрати, които ще ни осигурят всички необходими макронутриенти.
Протеин
Понякога веганската диета поражда съмнения дали ще стигнем до необходимата доза протеин, тъй като свързваме концепцията за протеин с протеин от животински произход (червено месо).
Храните като бобови растения или ядки обаче са важен източник на протеин на растителна основа.
Начинът за консумация на растителни протеини е:
- Яхнии и салати
- Кремове и/или масла: фъстъци, кашу, бадем, лешник (Внимавайте с високия калориен прием, който предлагат)
- Консумация на гъби и шампиньони
- Бирена мая (в някои супермаркети дори я продават капсулирана)
- Соя (много пълна на нивото на аминокиселините, които осигурява)
- Добавки веган протеин
Разпределението е по-добре да го направите разпределени върху различните ястия това не достига връх след тренировки, тема обхваната, Трябва ли да консумирам протеинови шейкове?.
Препоръката е такава Нека смесим и съчетаем през целия ден растителни храни, от които получаваме протеини: боб с ориз, царевица с боб, хумус с хляб, овесени ядки с ядки или мюсли.
Мазнини
Бъдете вегани съдържа принос на мазнини от екстра върджин зехтин, плодове като авокадо или кокос, палмови сърца (нежна част от палмовото дърво), маслини, семена (лен, слънчогледови семки или тиква).
Ако сравним мастен профил осигурени от месо и зеленчуци, тези от тях имат по-здравословен липиден профил.
Във връзка с омега-3 и омега-6 (Вижте: Хранене по време на Crossfit Open) може да имаме проблем с вегетарианска диета ако не балансираме приноса му, тъй като излишъкът от омега-6 блокира обработката на омега-3.
The омега-6 Намираме го на върха в синята риба, така че веганът ще трябва да прибегне до семена като лен или орехи. The Омега 3 Ще го открием и в семена (лен, тиква ...)
Източници на енергия за вегетариански кросфитъри
The вегански енергийни източници които описваме по-долу за кросфит са валидни за всеки спортист, който иска увеличете ефективността си чрез ядене на зеленчуци.