Веган витамин D и слънце витамин веган и вегетарианско хранене
От Стивън Уолш, говорител за храненето и здравето на Веганското общество. Превод на Вегетарианство.net
Ако сянката е много по-дълга от вас, слънцето не е достатъчно високо. Дрехите, слънцезащитните продукти и стъклата за прозорци блокират ултравиолетовите вълни от слънчева светлина, които причиняват както слънчево изгаряне, така и витамин D. Разлики в тона на кожата (различни количества меланин) се появяват поради променящия се баланс между избягване на увреждане от слънцето и получаване на произведен витамин D от хора, заселили се отвъд екватора.
Производството на витамин D се увеличава пропорционално на площта на кожата, изложена на слънчева светлина. Идеалната продължителност на излагане на кожата, за да получите ползите, без да причинявате ненужни щети, е една трета от времето, което може да причини изгаряния. За светлокожите хора в Обединеното кралство идеалното време на експозиция варира от пет минути на обяд през лятото до около двадесет минути в късната есен, докато хората с по-тъмна кожа се нуждаят от по-дълго време на експозиция.
Във Великобритания има дълга „витамин D зима“, когато слънцето не е достатъчно високо в небето, дори по обяд, за да произведе полезно количество витамин D. Това се увеличава с по-малко от откритата кожа, след като температурите започнат да се понижават спад през есента.
Количества витамин D, произведени чрез излагане на лицето, ръцете и ръцете на слънце за 5 минути с ясно небе и без слънцезащитен крем.
Следователно нивата на витамин D варират в зависимост от сезоните на годината, най-ниските в края на зимата и най-високите в края на лятото. Ако излагането на слънце е добро, през тази зима на витамин D именно диетата придобива значение, като осигурява предпазна мрежа, предотвратяваща твърде ниските запаси на витамин D. Витамин D в Шотландия през зимата е по-дълъг, отколкото в южната част на Великобритания, което увеличава риска от рахит и други здравословни проблеми.
Струва си да се отбележи, че дори в страни без витамин D през зимата може да има недостатъци от ограниченото излагане на слънчева светлина. Освен това способността да се произвежда витамин D от действието на слънчевата светлина върху кожата намалява с възрастта.
Само 2,5 микрограма на ден витамин D обикновено са достатъчни за предотвратяване на рахит, но по-големи количества са полезни по различни начини. Неотдавнашен преглед на проучвания за добавки с витамин D, с дози между 10 и 20 микрограма (µg или mcg), показва 7% намаляване на смъртността от каквато и да е причина. Около 25 микрограма на ден са достатъчни, за да елиминират до голяма степен сезонните вариации в магазините на витамин D в Европа и САЩ. През последните години много експерти предполагат, че са необходими 25 микрограма на ден, съчетани със слънце и диета, за да се поддържат здравословни нива през цялата година.
Има две форми на витамин D: витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 обикновено идва от растителни стероли, докато D3 идва както от животински кожи, така и от вълна и холестерол (обикновено от животински произход). Много изследвания, използващи високи дози витамин D, показват, че веганската форма на витамин D, витамин D2, е по-малко ефективна от витамин D3. Внимателно проучване, публикувано през 2008 г., обаче показва, че с доза 25 микрограма и двата вида витамин D са еквивалентни за повишаване на нивата и че няма неблагоприятни взаимодействия между тях.