Веган вегетариански диети - личен треньор и фитнес блогър

Все повече хора следват вегетариански тип диета, независимо дали заради емоционални, културни, етични убеждения, за удоволствие ... или заради ползите за здравето от тях. Вие свободно избирате вида на диетата, която искате да ядете, и тази, която създава по-голямо спазване.

Има различни вариации на вегетарианците, въпреки че всички те споделят растителна диета и изключват тъканните протеини от животински произход. Различните видове са:

Оволактовегетариански: изключва месо, риба и морски дарове; но включва млечни продукти, яйца и може би мед.
Лакто-вегетариански: изключва месото, рибата, ракообразните и яйцата; но включва млечни продукти и може би мед.
Ововегетариански: изключва месото, рибата, ракообразните и млечните продукти; но включва яйца и може би мед.
Строги вегетарианци: избягвайте всички храни, получени от животни.
Веган: избягвайте всички храни, получени от животни, включително продукти, получени от тях като вълна, козина ... и тези, тествани върху животни. Той е най-рестриктивен.
Макробиотик: избягвайте повечето храни, получени от животни, и наблягайте на органични, непреработени храни.

Вегетарианците имат отлични здравни досиета в литературата, особено в епидемиологията. Ползите за здравето се дължат на консумацията на храни с високо съдържание на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали. Но здравето, както при вегетарианските, така и при всеядните диети, се дължи главно на начина на живот и вегетарианците са склонни да бъдат хора със здравословен начин на живот и по-съзнателни за здравето. Въпреки че преработените продукти също се налагат все повече в тази пазарна ниша.

В Испания около 700 000 души са вегетарианци.

Диетата, каквато и да е, е оптимална, когато я направим оптимална. Недостатъците или дефицитите на някои хранителни вещества могат да се появят при всеки тип диета, стига да не се направи добър подход. Добре планираната вегетарианска диета, с адекватен прием на протеини, допълнен с възможни дефицити, които могат да възникнат, не трябва да се различава от добре планираната всеядна диета; и затова е подходящ на всеки етап от живота: растеж, бременност, кърмене ...

По същия начин, правилно планираното няма да означава по-малко спортни резултати от всеядната диета; винаги спазвайки специфичните хранителни изисквания за всеки спорт по-конкретно; изпълнението зависи от правилното хранене. Проучванията не са открили разлики във фитнеса или атлетичните постижения на вегетарианците и всеядните; вегетарианската диета може напълно да отговори на търсенето на спортисти.

Съществува възможност за представяне на хранителен дефицит поради липсата на консумация на животински протеини и тъй като високата консумация на храни от растителен произход може да компрометира усвояването и усвояването на някои микроелементи; тези недостатъци са по-рядко срещани при лакто-ово вегетарианците. Те могат да бъдат в протеини, желязо, витамин В12, витамин D, калций, желязо, омега 3, цинк, йод, креатин и карнозин.

По отношение на протеините, типичните препоръки са 1,2-1,6 g/kg на ден за спортисти с издръжливост, 1,7-2,2 g/kg на ден за спортисти със сила, а при загуба на мазнини те могат да увеличат до 2,5 g/kg тегло на ден. За веганите, за разлика от други вегетарианци, които консумират млечни продукти и яйца, качеството на растителните протеини е широко обсъждано; тъй като растителните източници могат да имат недостиг на някои аминокиселини като лизин, треонин, триптофан, изолевцин или съдържащи сяра аминокиселини като метионин. Недостигът е не в това, че не съдържа тази аминокиселина, а в това, че може да няма достатъчно количество; следователно те са определени като непълни. Недостигът може да доведе до невъзможност за възстановяване и поддържане на тялото, което потенциално може да наруши адаптацията на тренировките.

Всички аминокиселини могат да бъдат получени във вегетарианската диета чрез консумация на по-голямо разнообразие от растителни протеини; така че винаги трябва да се включват зърнени храни, бобови растения, ядки и семена. Следователно, ако вегетарианецът следва типичните препоръки за дневна доза, но му липсват различни протеинови източници, той може да бъде под препоръчителната доза на някои аминокиселини. Следователно може да е оптимално да се увеличи консумацията на протеин в горната граница на препоръчителния диапазон до 2,2 g/kg тегло на ден, в допълнение към компенсирането на по-лошата усвояемост, усвояването на растителните източници на протеин и да му се даде по-голяма анаболна сила. Веган протеините са с 45-75% по-малко смилаеми от тези от животински произход и често имат дефицит на аминокиселини с разклонена верига.

Не е необходимо да се консумират протеини в същия прием, който допълва неговия аминокиселинен дефицит, достатъчно е да ги консумирате през деня.

Приемът на растителни протеинови добавки може да не е необходим, но може да е интересно да се гарантира приемът. Соевият протеин постига високи резултати в методите за оценка на протеина в сравнение с животинския протеин; Съдържа обаче инхибитор на трипсин серин протеаза, който намалява хранителната му стойност, тъй като инхибира способността на този ензим да действа върху пептидни връзки и следователно намалява неговата абсорбция.

Синтезът на мускулни протеини след тренировка се увеличава и растителните протеини са еднакво валидни. Въпреки че, тъй като те са протеини с по-бавна асимилация, те могат да се нуждаят от по-голямо количество или да ги допълнят с левцин, за да генерират по-голямо увеличение на синтеза. Конопеният протеин има достатъчно количество левцин, за да увеличи синтеза на протеини. По същия начин, при хранене, включването на 0,05 g/kg телесно тегло на левцин може да подобри синтеза на протеин.