Важността на доброто хранене Други здравословни алтернативи Здраве и хранене ПОТРЕБИТЕЛ EROSKI
Други здравословни алтернативи
Вегетарианството: здравословна алтернатива, но с нюанси
Да бъдеш вегетарианец представлява за много хора цяла философия на живота. Без съмнение това е много лично решение, подкрепено с аргументи, които, дори и при много защитници, традиционно се обсъждат както от специалисти по хранене, така и от лекари. Сред вегетарианците има от диетични обосновки (по-здравословно е), етични (да не се убиват животни) или социални (бунт срещу диетичните излишъци на днешното общество) до хуманитарни причини (намаляване на разходите за получаване на животински протеини и по този начин борба с глада: килограм от яйца, пилешко или говеждо месо предполага консумацията на 3, 6 и 16 килограма зърнени култури и съответно соя). В продължение на десетилетия съществуват различни вегетариански тенденции, които постулират много дефинирани подходи, но най-пълната и подходяща е ово-лакто-вегетарианската диета, която включва мляко и яйца, в допълнение към всички зеленчуци.
Рискове от лошо планирана вегетарианска диета
В ово-лакто-вегетарианската диета, ако тя не е добре организирана, може да има недостиг на някои хранителни вещества, осигурени в по-голяма степен от месото и рибата в традиционната диета, като лесно усвоими желязо, цинк и витамин В12, особено по време на бременност и етапи на растеж и развитие, тъй като нуждите са значително увеличени. Приемът на калций и витамин D може да бъде нарушен, ако не се спазват препоръчаните порции мляко, яйца или производни.
Диетични основи за балансирана вегетарианска диета
Добре планираната ово-лакто-вегетарианска диета задоволява задоволително енергийните и хранителни нужди на човека. Необходимо е да се погрижите за някои аспекти, които са споменати по-долу, за да балансирате диетата, като правилно комбинирате храни и замените някои с други с подобна хранителна плътност.
Калцият в млякото и неговите производни
Мляко и неговите производни: кисело мляко, сирене, извара. Те са основният източник на калций, фосфор и витамин D, като последният присъства в пълномаслено или обогатено обезмаслено мляко, необходимо е да се осигури фиксирането на калция в костите. Тялото може също да го синтезира под кожата чрез излагане на слънчева светлина от холестерола. Тези храни допринасят по важен начин за хранителния прием на качествени протеини. За да се увеличат тези хранителни вещества, обезмасленото мляко на прах може да се добавя към ястия или укрепени соеви продукти, ферментирал сусам и някои водорасли могат да се добавят като допълнение (Wakame, Klamah.). Зелените листни зеленчуци, ядките и семената също са добри източници на калций, но използването на минерала от организма е по-малко, отколкото при млечните продукти. Препоръчва се да се приемат 2 порции мляко или производни, за да се постигне правилно развитие и поддържане на костната маса.
Качествени протеини, необходими за регенерацията на клетките
Е от съществено значение включвайте качествен протеин ежедневно за осигуряване на синтеза и регенерацията на клетките и растежа. Човешките протеини са комбинация от 22 аминокиселини, от които само 8 са от съществено значение и трябва да се осигуряват ежедневно чрез храната, тъй като тялото ни не може да ги синтезира само. С други думи, качеството на протеина зависи от количеството есенциални аминокиселини, които съдържа. Когато липсва незаменима аминокиселина, биологичната стойност на този протеин намалява. Тялото не може да синтезира протеини, ако липсва незаменима аминокиселина.
Храните от животински произход съдържат всички основни аминокиселини. Оттук и значението на зачитането на приема на млечни продукти и яйца. Препоръчително е да приемате по едно яйце плюс едно бяло на ден (6-7 единици седмично), смесено с всяко ястие. Няма противопоказание, когато нямате проблеми с холестерола. Зеленчуците също осигуряват протеини, но имат дефицит на една или повече незаменими аминокиселини и поради това се наричат непълни протеини. Зърнените култури и семената са с дефицит на лизин, докато бобовите растения, грудките и ядките са с дефицит на метионин. Въпреки това, добре комбинираните непълни протеини могат да доведат до други, чиято стойност е сравнима с тази на месото, рибата и яйцата (последните, много важни при този тип диета). Благоприятни комбинации са: мляко и ориз или пшеница или сусам или картофи, мляко с царевица и соя, бобови растения с ориз, боб и царевица или пшеница, соя с пшеница и сусам или ориз и соя с фъстъци и сусам.