Важността да знаем какво ядем (част 2-Б) - Разпределете макронутриентите - Палео пестеливо
Това е четвъртата и последна статия от постовете "Важността да знаем какво ядем", разделена на 2 части. В първата част се фокусираме върху качеството на храната, която ядем, като се научаваме да четем етикетите в част 1- А и се фокусираме върху хранителната информация в част 1-Б.
Втората част, фокусирана върху изучаването на калориите и макросите за всеки един, също е разделена на две части. В част 2-А научихме за оптималното ниво на калории за всеки от нас. В тази част 2-Б ще научим как да изчисляваме макросите, необходими за успешно изпълнение на целите ни и постигане на добро здраве.
Изчислете и разпределете макронутриентите
След като сме изчислили калориите си, следващата стъпка е да ги разпределим в макронутриентите. Разпределението на тези калории в различните макронутриенти ще зависи от нашите краткосрочни и дългосрочни цели. Разпределението за отслабване не е същото като при качване на мускулна маса. Ще започнем с протеини.
Протеин
Както видяхме по-рано, протеинът е много важен макронутриент, тъй като, наред с други функции, той създава и възстановява нашите мускули. Мускулите обаче са скъпа тъкан за поддръжка и, ако не приемем необходимото количество протеин, рискуваме да изгорим мускули, а не мазнини, когато отслабнем.
СЗО препоръчва минимум 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че ако тежим 47 кг, трябва да консумираме общо 38 грама протеин. Това обаче е минимумът и, честно казано, считам, че не е достатъчно, ако искаме да имаме здравословен живот и освен това спортуваме. Нашата цел трябва да бъде около 20% дневно протеин, за да гарантираме правилното здраве.
Както направих, когато изчислявахме калориите, ще използвам като пример. Ще запомня данните:
Ежедневни калории: 1800
Следователно, ако искам протеинът ми да е 20% от общите ми калории, трябва да умножа калориите си, които да консумирам по 0,2. Тъй като протеинът има 4 калории за всеки грам, ще разделя на 4, за да разбера количеството протеин в грамове, което трябва да консумирам всеки ден:
1800 х 0,2 = 360 калории
360/4 = 90 грама
Виждаме, че моите 38 g протеин според препоръката на СЗО далеч не са 90 g. Това е консумация от почти 2,5 пъти повече. Във всеки случай, за нормален човек, чиято цел е да се поддържа добре, обхватът на протеините трябва да варира между 10-20%. Ако, напротив, се опитате да отслабнете или да качите мускулна маса, диапазонът варира между 20-35%.
Въглехидрати
Гамата от въглехидрати е наистина широка. Счита се, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е между 10-15%, нормална между 15-30% и висока, ако надвишава 30%. По-голямата част от обществото е в обхвата с високо съдържание на въглехидрати, като консумира приблизително 60% въглехидрати дневно. Самата СЗО препоръчва дневна консумация между 55-75%. Това е скандално.
Ежедневната консумация на въглехидрати ще зависи от нашите цели. Тази обобщаваща таблица от д-р Крис Кресър ни казва много добре какъв е обхватът, в който трябва да се движим според настоящата ни ситуация и нашите цели.
Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати са идеални за тези с проблеми с кръвната захар или невродегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е за отслабване, проблеми с храносмилането или регулиране на кръвната захар. Диетите с висок прием са идеални за спортисти, бременни или кърмещи жени, хора с бърз метаболизъм или такива, които се опитват да качат мускули. За всички останали диапазонът от 15-30% въглехидрати дневно е повече от достатъчен.