Вашето ръководство за хранене I - Академия за силни момичета
8 съвета за вашия успех.
Готови ли сте да имате необходимата сила и ангажираност, за да подобрите хранителните си навици и здравето си?
Да Така че не забравяйте тези 8 ключови точки:
1. Калории
Нямам предвид, че трябва да броите калории всеки ден, по време на всяко хранене ... по всяко време, това би било мъчение. Всъщност, НЕ е необходимо изобщо да броите калории.
Важно: Трябва да осъзнаете, че храната е просто енергия и ако приемате повече енергия, отколкото изразходвате (чрез упражнения, дишане или ежедневни дейности ...) "НЯМА да загубите тегло или телесни мазнини "
По същия начин, ако повишавате нивата на активност с нова тренировъчна програма, трябва да се уверите, че калорийният ви прием не е недостатъчен.
Как да разберете дали ядете твърде много или твърде малко? Просто:
Ако целта ви е отслабване и вие не го губите:
I. Яжте по-малки порции от храните, които сте консумирали преди.
II. Яжте по-рядко храните, които сте яли, за които знаете, че не са хранителни или здравословни.
III. Можете да ядете храни с по-ниско съдържание на калории. Някои примери могат да бъдат заместване на нискокалорични храни като зеленчуци (краставици, чушки) с по-калорични храни като нишесте (ориз) или с ниско съдържание на мазнини като кисело мляко с ниско съдържание на мазнини VS пълномаслено кисело мляко).
Ако целта ви е да качите мускулна маса и да станете по-силни:
Ако количеството физическа активност се увеличи значително, трябва да се храните по-висококачествена храна в сравнение с това, което сте яли преди.
2. ЗАШИВАНЕ НА ХРАНИ:
За да постигнете правилен калориен баланс и да дадете на тялото си възможно най-доброто хранене, имайте предвид, че някои храни са по-засищащи от други:
- Храни с високо съдържание на протеини (животински или растителни източници)
- Умерени естествени мазнини (ядки, семена, масла, авокадо)
- Висококачествена храна (миди, зеленчуци, боб, ядки)
- Обемисти храни (листни зеленчуци, боб и някои пълнозърнести храни).
С тези храни имате 2 предимства:
I. Ще ви бъде по-лесно да ядете по-малко, без да чувствате глад.
Те са качествени храни, които ще ви помогнат да поддържате нивата на енергия постоянни.
Важно: Те също така ще поддържат тялото ви подхранено и ще ви помогнат да се възстановите бързо и ефективно от вашите тренировки.
Споделете това съдържание!
3. БЪДЕТЕ ПОСТОЯННИ И БЪДЕТЕ ЧЕСТНИ.
Трябва да сте последователни и честни при всякакви диетични промени по време повече от 2 седмици наистина да прецените как влияе на тялото ви.
А) В идеалния случай жената се нуждае от поне 4 до 8 седмици (два пълни менструални цикъла), за да види и забележи промени.
Б) Не може след две седмици да следвате идеално хранителния си план и две седмици да забравите и изчакате да видите резултатите. Още веднъж: АНГАЖИМЕНТ.
4. Яжте правилното количество мазнини
Мазнините все още са важен компонент на диетата и не трябва да бъдат напълно елиминирани.
Особено по време на фазите на обучение, които изискват висока енергия Y. Висока интензивност, когато целта не е да се постигне значителен спад в телесните мазнини.
Чрез изследвания знаем, че жените използват повече мазнини като източник на гориво по време на тренировка и в покой в сравнение с мъжете.
Следователно, ако ядете малко по-малко мазнини по време на диетата си (стига секрецията на инсулин от обикновения прием на въглехидрати да е под контрол), тялото ви ще използва повече телесни мазнини като енергиен източник. както по време на упражнения, така и почивка.
Това не означава, че замествате мазнините със захар или храни с високо съдържание на прости въглехидрати (сладкиши, преработени ...)
Яжте много зеленчуци, бобови растения, качествени постни протеини, пуйка, яйца, месо, боб; някои плодове, с някои истински пълнозърнести храни (киноа, овес или ориз) и някои богати на мазнини естествени храни като ядки, семена, авокадо и жълтъци.
Трябва да се съсредоточите върху пълноценна, естествена, минимално обработена диета за най-добри резултати
5. ПРЕДМЕНСТРУАЛНИТЕ ЪГЛИ СА НОРМАЛНИ
Почти всички жени с нормален менструален цикъл жадуват за по-калорични храни, като например шоколад, в дните преди менструацията, но .... НЕ СЕ БЕЗПОКОЙ!
Защо? Овулацията е процес, който изисква енергия и вие се нуждаете от тази допълнителна енергия.
Проблемът е, че много жени преувеличават консумацията на тези храни.
Най-доброто нещо, което можете да направите през това време, е да увеличите размера на порциите си от добрите храни, които вече ядете, за да отговорите на тези допълнителни енергийни изисквания.