Увеличаване на теглото (рутинни и съвети)
Уморихте ли се от това кльощаво и скелетно тяло? Храните ли се като кон и дори в най-добрите си дни не можете да тежите повече от 60 кг? Тогава сте попаднали на правилното място, за да получите качвам килограми.
И няма значение дали сте се опитвали наддават на тегло и мускулна маса и сте се провалили в опита си, може да се чудите защо тази бутилка с добавки не е работила или за най-смелите, защото тези инжекции с нандролон не са били това, което сте очаквали.
- Опитах всичко и не мога да напълнея!
- Планът за действие за напълняване
- Правило 1, как да се храните, за да напълнеете
- Правило 2, как да тренирате за напълняване
- Правило 3, добавки за наддаване на тегло
- Обобщавайки всички точки
- Други принципи за напълняване
Опитах всичко и не мога да напълнея!
Вероятно сте следвали съвета на вашия треньор, че когато го попитате как можете да наддадете на тегло, той обикновено отговаря така:
Яжте повече, яжте всичко, което имате на една ръка разстояние, месо, мляко, тестени изделия, сладкиши, пържени храни, сладкиши, тако, сладкиши, деца и вашия домашен любимец, добре не толкова.
В противоположната крайност е състезаващият се инструктор, знаете ли, този, който продължава да яде само картофи и риба тон и когато го попитате защо яде само варени картофи и риба тон във вода, той отговаря със следната фраза: "Има работи за мен ", затова и вие трябва да го направите.
Нито едно от двете не е погрешно, проблемът е, че този тип препоръки са много неясни и няма да ви отведат никъде, но ви уверявам, че ако го попитате следното, той ще запази мълчание.
Колко грама протеини, въглехидрати и калории наистина са ви необходими, за да постигнете целите си?
Как можете да оптимизирате тренировката си, така че мускулите ви да получат правилния стимул?
Какъв е правилният начин за използване на приставки и как можете да извлечете максимума от тях?
Отговорите на тези въпроси ще намерите в тази статия, това е ръководство, което ще ви покаже стъпка по стъпка как да постигнете онова наддаване на тегло, за което сте мечтали толкова много.
Планът за действие за напълняване
Като добър войник трябва да имате готов план за действие, за да постигнете целите си.
- Запишете теглото и измерванията на мускулите си в сантиметри, това ще послужи като ориентир за оценка на вашия напредък.
- Обърнете внимание какви са били най-добрите ви повдигания в клек, преса и мъртва тяга, това е със същата цел да оцените напредъка си.
- Направете снимка отпред и отзад, след като постигнете целите си направете други снимки и ще бъдете изненадани колко много можете да промените за няколко месеца.
- Запишете колко килограма искате да качите за период от 8 седмици и сте готови да умрете за това.
За да улесня тази програма за обучение и хранене, реших да я разделя на 5 основни правила, ако пропуснете някое от тях, няма да можете бързо да постигнете целите си.
Правило 1, как да се храните, за да напълнеете
Това е най-важното правило от всички, тъй като то е в основата на тази програма, така че ако все още сте си мислели, че просто като тренирате по-усилено и добавяте няколко добавки, ще напълнеете, съжалявам, че ще ви разочаровам, тъй като нещата не са толкова лесни.
Ако искате да пораснете, трябва да ядете, да ядете като гладна мечка, чиния след чиния спагети, консерви със сладолед, да пиете литри мляко, бебешка храна на съседа и т.н. и т.н.
Е, това е идеята, но въпросът е, че ако наистина искате да качите тегло и мускулна маса, трябва да ядете много, дори ако вече ядете много, трябва да ядете повече.
Това са най-важните точки, които трябва да се следват в най-важното правило от всички.
1) На първо място, определете броя на калориите, които ще консумирате, като умножите теглото си в кг. На 50, в зависимост от натрупаните килограми, всяка седмица трябва да коригирате консумираните калории. Например, ако тежите 65 кг. и ако го умножите по 50, трябва да ядете 3250 калории на ден, за да качите около 1 кг. тегло на седмица.
Въпреки че можете да бъдете от хората с необичайно бърз метаболизъм и тази формула няма да работи за вас. Решението е, че умножавате теглото си в кг. за 60 или 70, докато започнете да наддавате.
След като определите броя на калориите, които трябва да консумирате, процентите на макронутриентите, които трябва да следвате, трябва да са близки до тези: 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.
две) По дяволите, но как да разбера какъв процент калории има един банан! преди да се отчайвате и да изхвърлите всичко през прозореца, препоръчвам ви да отидете до най-близката книжарница и да си купите маса с калоричното съдържание на храната.
3) Сега можете да знаете съдържанието на калории в храната, но нещо много очевидно е, че четете етикетите на продуктите, които купувате.
4) След като определите броя на калориите, които трябва да изядете, трябва да съставите план за действие, за да разпределите тези калории през 5 или 6 хранения.
5) Никога не пропускайте хранене, ако не можете да ядете това, което имате предвид според вашата диета, по-добре е да ядете каквото и да било.
6) Вземете около 2 грама протеин на кг. от теглото, разпределено в 5 хранения.
7) Закуската и храната след тренировка са най-важните ястия за деня, така че никога не ги пропускайте и не ги замествайте с глупости. Можете дори да дадете на приятелката си хапка, целта е да не прекарвате повече от 2 или 3 часа, без да ядете.
Правило 2, как да тренирате за напълняване
The обемна тренировка Това, което трябва да направите, трябва да включва основни и тежки упражнения, клякане без щанга, мъртва тяга, брадички, лежанки, военни преси и т.н.
Тези упражнения трябва да са хлябът и маслото на вашите тренировки, така че не ги прескачайте, за да ви дадат представа как трябва да структурирате рутината си, да създадете програма за обучение, да коригирате теглото според нивото си на опит и да не тренирам повече от 4 дни в седмицата.
Ден 1: Крака, прасци и корем
| Упражнение | Серия | * Повторения | ** Време | Почивайте между сетовете |
| Дълбоки клекове с щанга | 5 | 8-6 | 3-0-2 | 2-3 минути |
| Мъртво тегло | 5 | 8-6 | 2-0-2 | 2 минути |
| Мряна се разделя | 4 | 8-10 | - | 2 минути |
| Постоянна пета се повдига | 4 | 6-8 | 1-0-1 | 2 минути |
| Седалка за повдигане на петата | 4 | 20-30 | 1-0-1 | 1 минута |
| Рамене | 4 | максимум | 2-0-2 | 1 минута |
| * Тежестта, с която трябва да работите, е такава, която ви позволява да направите този брой повторения, например ако трябва да направите 8 повторения. и можете да направите 10, теглото е твърде леко и ако дори не можете да направите 7, трябва да коригирате теглото.** Времето 2-0-2 означава, че повторението на дадено упражнение трябва да се извърши чрез намаляване на тежестта за две секунди, без пауза и вдигане за две секунди. | ||||