Усъвършенствана тренировка за суперсет на долната част на тялото
Тази междинна/напреднала тренировка е насочена към глутеусите, бедрата и бедрата с тежки упражнения. В тази тренировка за долната част на тялото ще изпълнявате суперсетове, като редувате две упражнения, насочени към едни и същи мускули, за ефективна, но предизвикателна тренировка.
Предпазни мерки
Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния или заболявания.
Екип
Няколко претеглени гири, гиря (по избор), лента за съпротива и топка за упражнения
- Загрейте с няколко минути леко кардио
- Начинаещи: започнете с тази тренировка за начинаещи или направете набор от всяко упражнение с леко/средно тегло.
- Среден/напреднал: Изпълнете един набор от упражнения във всеки суперсет, един след друг, и повторете комплекта още 2-3 пъти.
Суперсет 1: Куклен клек с ротация
За клякащия бокал застанете с крака на ширината на раменете, държейки тежка гира или гира. Сгънете коленете си и приклекнете, като държите коленете зад пръстите на краката си. Опитайте се да докоснете вътрешната част на бедрата с лакти. Като се изправи, завой вдясно, носейки тежестта над главата си.
Повторете, редувайки страни за 12 повторения.
Клек с един крак
С топка, поддържаща гърба ви, облегнете се на него и повдигнете единия крак от пода (дръжте палеца леко на пода) и спуснете в клек с един крак, само на няколко сантиметра надолу.
Прокарайте петата и повторете за 12 повторения и сменете краката. Дръжте тежести, ако искате.
Повторете това супермножество 2-3 пъти или преминете към следващото супермножество.
Superset 2: Deadlift
Застанете с крака на ширината на раменете, като държите тежки тежести. Дръжте коленете леко свити (или прави) с върховете на бедрата с изправен гръб, спуснете торса си към пода, поддържайки теглото си близо до краката.
Изстискайте през глутеусите и подколенните сухожилия, за да се върнете и повторете за 16 повторения.