Усъвършенствана 10K тренировка за време от 34 минути 40 минути
10K обучение: Този план е насочен към бегачи, които бягат от 64 до 96 километра на седмица и желаят да изпълняват време от: Мъже 34 - 40 минути и Жени 38 до 44 минути.
Планът включва следните упражнения:
Упражнения за скорост: можете да ги правите на 400-метрова писта за бягане или стабилна повърхност с маркировка на всеки 100 метра.
Fartlek (промени в ритъма): Тези сесии могат да преминат от поддържане на скорост за 15 секунди до 3 минути, целта е да се приучи тялото към различни скорости и да се възстанови чрез забавяне. По време на тренировка, когато не маркира стъпка, която трябва да достигнете, можете да играете с различни скорости.
Не се натискайте максимално в първите сесии, целта е да поддържате дистанции и ритми. Определете точки по маршрута, за да завършите скорост и да започнете възстановяване, може да е дърво, стълб и т.н. Това е забавно упражнение с големи ползи.
За всяко забързано време отделете два пъти повече време за възстановяване: ако бягате бързо 1 минута, забавете 2 минути, за да се възстановите.
Тези сесии включват 1.5k загряване и 1.5k охлаждане
Ако искате да научите повече за Fartlek, вижте тази статия: Видове Fartlek
10k стъпка: Това е времето, което искате да направите на километър в състезанието, ако искате да направите 50 минути, за да завършите 10k, трябва да направите 5 минути на километър.