Упражнявайте у дома рутина за 30 минути само с чифт дъмбели
В Vitónica много пъти сме ви показвали как можете да тренирате перфектно у дома с минимално оборудване или дори без него. Този път ще ви покажем a рутина от около 30 минути, която можете да направите у дома с добър комплект от две гири.
Обучителен дизайн
Въпреки че нямаме всички възможности, предлагани от фитнес зала, бокс или тренировъчна стая като цяло, можем да тренираме перфектно у дома, ако знаем как правилно да подберем упражненията.
Не мислете толкова много за трениране на гръдния кош, гръбнака или краката си, помислете по-добре за модели на човешко движение. С това ще покриете практически всички мускулни групи.
- Хоризонтални и вертикални тласъци.
- Хоризонтални и вертикални дърпания.
- Доминанти на коляното.
- Тазобедрени доминанти.
Така че можем да изберем упражнение от всеки модел и оттам да изградим тренировъчна рутина по прост начин. Или дори тъй като имаме само един чифт гири, можем да комбинираме модели на движение, за да извлечем повече от тях.
Нека да видим как може да изглежда човек:
- Грабване на гири
- Натискане на дъмбели
- Дъмбелни задвижващи устройства
- Мъртва тяга с разделена стойка или мъртва тяга с позиция на разделяне на гири
- Наведени над ред или ред с гири
Всеки тренировъчен ден можем да редуваме реда на упражненията по такъв начин, че не винаги да им отдаваме еднакво значение.
По отношение на сериите и повторенията, три или четири серии с между 10 и 20 повторения на упражнение са много пълен и разнообразен обхват за започване.
На почивки се прицелете за около 90-120 секунди.
Грабване на гири
Грабването o грабне това е един от олимпийските лифтове, изпълнявани при вдигане на тежести. Мнозина го смятат за най-сложното в техническо отношение упражнение от тези, изпълнявани в този спорт.
Особеността на изпълнението на това упражнение с дъмбели е, че то се изпълнява едностранно, което увеличава стабилизиращото търсене на нашето ядро. Важно е да присъствате положение на краката и ханша при стартиране на обувката от земята.