Упражнявайте сърцето си медицинска енциклопедия MedlinePlus

Да бъдеш физически активен е едно от най-добрите неща, които можеш да направиш за сърцето си. Редовното упражнение помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания и добавя години към живота ви.

упражнявайте

Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса всеки ден, за да видите предимствата. Движението на тялото само за 30 минути на ден е достатъчно за подобряване на здравето на сърцето.

Ползите от упражненията

Упражнението помага на сърцето ви по няколко начина.

Най-добрите дейности за вашето сърце

Когато се прави правилно, всеки вид упражнения могат да бъдат полезни за тялото ви, но аеробните упражнения са най-добрият тип за сърцето ви. Аеробните упражнения са всяка дейност, която използва големите мускули в тялото ви и кара сърцето ви да бие по-бързо.

  • Да танцуваш
  • Туризъм по равен терен
  • Каране на велосипед с по-малко от 16 км/ч
  • Умерен поход (приблизително 5,6 км/ч)
  • Голф (без използване на количка)
  • Алпийски ски
  • Тенис (двойки)
  • Софтбол
  • Плуване
  • Градинарство
  • Нежна работа в градината

За още повече сърдечни ползи, помислете за добавяне на някои енергични дейности всяка седмица. Ако всички ваши упражнения са енергични, стремете се да правите поне 75 минути всяка седмица. Енергичните аеробни упражнения включват:

  • Ходете с бързо темпо (около 7,2 км/ч)
  • Каране на велосипед с повече от 16 км/ч
  • Вървете нагоре
  • Ски бягане
  • Изкачете везни
  • Футбол
  • Джогинг
  • Въже за скачане
  • Тенис (индивидуално)
  • Баскетбол
  • Тежка градинска работа

Следете интензивността на тренировките си

Можете да разберете дали тренировката ви е умерена или енергична, като обърнете внимание на това как се чувства тялото ви, докато тренирате.

Скалата на Борг за възприемано упражнение разчита усилията от 6 до 20. По време на упражнението изберете числото, което най-добре описва колко упорито работите.

  • 6 = без усилие
  • 7 = изключително лек
  • 8
  • 9 = много лека, като бавно ходене или лесни задачи
  • 10
  • 11 = светлина
  • 12
  • 13 = малко силен, изисква усилия, но не ви спира дъха
  • 14.
  • 15 = силен
  • 16.
  • 17 = много силен, наистина трябва да се напъвате
  • 18.
  • 19 = изключително силно, най-високото ниво на упражнения, което можете да поддържате
  • 20 = максимално усилие