Упражнения за стягане на дупето
Ако сте се посветили без усилие да тренирате тази област на тялото си и все още нямате тонизирани задни части, може да се наложи да прегледате този списък с възможни грешки и неща за подобряване
Тон и втвърдяват глутеусите не зависи само от следването на списъка на най-добрите упражнения да тренираме тази област от тялото си. Всъщност вече сме говорили и по други поводи, че излизането на подиума на „най-доброто„Не се препоръчва само някои упражнения, без да се вземат предвид обстоятелствата на всеки човек. Очевидно има лига от най-добрите, но всичко е обусловено от целта, която имате, и от физическото ниво на всеки човек.
Следователно може да практикуваме a ефективно обучение на глутеу И дори да изпотяваме мастната капка във всяка от тези сесии, не постигнахме очакваните резултати. Не се паникьосвай. "Много често се срещат много редовни фитнес зали, които прекарват часове и часове в тренировка на глутеусите и не постигат очаквания резултат", казва той Алберто Роулес, спортен център личен треньор Дейвид Лойд Аравака. Говорихме с Roales и с треньора и експерта по спортно хранене Сандра Лорден да разработим списъка с неща, които трябва да направим, за да бъдем по-близо до нашата цел:
# 1. Научете се да активирате мускула (вероятно не знаете)
Както потвърждава Роулс, една от основните грешки, които правят усилията ни по-малко ефективни, е свързана с това да не обръщаме внимание на връзката между ума и мускулите. „Да не обръщаме внимание на целевия мускул и сме отдадени на преместването на товара от точка А в точка Б, няма да постигнем нищо “, казва той. И както потвърждава Сандра Лорден, много хора страдат, без да знаят т.нар глутеална амнезия. Тоест, забравяме да активираме глутеалните мускули, обикновено поради заседнал начин на живот, и това ни кара да правим упражненията, без да ги усещаме и с по-малко активиране по време на тренировка. За да го разрешат, експертите предлагат няколко прости техники:
A) Докоснете или палпирайте глутеалната област, която искаме да активираме, докато правим упражненията. Лорден се позовава на това като на STT техника (систематично докосване на обучение) и тя служи „за да се научи да усеща добре глутеуса, да генерира по-добри невронни връзки и да се опита да се научи да го набира по-добре“.
Б) "Стиснете “глутеуса за да го активирате преди да изпълните упражнението. Това е техниката на скърцане и Lordén съветва да се прави по следния начин: „Може да се прави в изправено положение, поставяйки върховете на краката навън, за да се генерира добро отвличане и външна ротация на бедрото. След това трябва да притискате пода с краката си, докато извършвате тазова ретроверсия и да стискате дупето си възможно най-силно, сякаш се опитваме да го стиснем, буквално ".
# две. Започвате ли тренировките си с кардио сесия?
# 3. Може да прекалите с тренировъчния обем
Искам да кажа, че го правите твърде много упражнения, сетове и повторения и вие работите на глутеусите всеки ден. И това, според Lordén, може да бъде проблем за производителността, увеличаването на силата и мускулната маса. Очевидно този обем на тренировка ще зависи от всеки човек, неговите цели и мускула, който ще се работи, но като общо правило обикновено се препоръчва средно за всяко обучение на 4 комплекта силови упражнения за задни части на ноктите 8-15 повторения всяка серия. „Трябва да установите рутина от 3, 4 или 5 упражнения и да напредвате в тях, увеличавайки интензивността всяка седмица. Мускулът се адаптира лесно, така че ще трябва да го затруднявате, независимо дали увеличава повторенията, натоварването, намалява времето за почивка. Накратко, става въпрос за игра с променливи. Нито си струва за мен, че правите нови упражнения всеки ден, защото няма да постигнете нищо. Нито винаги правите едно и също нещо ", съветва Роулс. По отношение на силовите упражнения, които можем да включим, например се препоръчва тяга на тазобедрената става (тазобедрена тяга), натискане на крака, румънски мъртва тяга, дълбоки клекове или български удари.