Упражнения за седалище за придобиване на обем и форма
Задни части Те са една от мускулните групи, които ние най-често подценяваме отвъд обикновения „естетически“ мускул, така че обикновено не им се придава значението (като говорим за физическа активност във фитнеса), което наистина заслужават. Днес ви представяме поредица от упражнения, фокусирани върху работата основно на глутеусите и възможността да покажете фигурата си това лято на плажа.
Клякам
Класическите упражнения за долната част на тялото par excellence не са само за набираме сила в краката си, но може да бъде прекрасен съюзник, за да придадем форма и обем на задните ни части, може би не с класическия клек, а чрез някои от неговите варианти.
Един от тези варианти е сумо дъмбел клек на стъпка: за да го направим, трябва да имаме две стъпала, на които ще поставим краката си (по един крак във всяка стъпка) и между които трябва да оставим малка раздяла, за да поставим стоящата гира. Нагоре по стъпалата ще хванем гирата за единия от краищата с две ръце (може да служи и гиря, като в този случай ще я хванем за дръжката).
Както във всеки вариант на клякам, трябва да се грижим много за стойката на гърба си, за да избегнем извиване и това увеличава риска от нараняване. Освен това трябва да имаме предвид, че с този вариант обхватът на движение може да се увеличи и колкото по-голям е обхватът на движение, толкова по-голям е рискът от нараняване, ако не правим нещата както трябва.
И така, след като задържите дъмбела, целта е да извършите същото движение на клякам, сякаш това е класическият стил, докато сте напълно изправени. В идеалния случай, когато спускате гира или гира, тя не докосва земята, така че трябва да регулираме височината на стъпалата.
Мост на глута
Друго класическо упражнение, което не би могло да бъде пропуснато в тази публикация, е глутеалният мост, който както подсказва името му фокусирани върху работата основно на нашите глутеуси. Основното движение се състои в това да лежим по гръб със свити колене и стъпалата, подпряни на пода. От тази позиция ще трябва да извършим повдигане на тазобедрената става чрез свиване на глутеусите в крайната част на движението.
Ако искаме да добавим интензивност към тренировките си за глутеум, можем използвайте TRX или основни плъзгачи за изпълнение на упражнението. TRX ще бъде чудесен съюзник, тъй като ще работим, като включим компонента за нестабилност в това упражнение, като по този начин ние ще принудим нашия глутеус медиус към по-голяма стабилизационна работа.
Друг начин да добавим трудност или интензивност към нашето обучение би бил изпълнете това упражнение на единия крак. Това е идеален начин за коригиране на възможни мускулни декомпенсации между единия и другия крак.
Глуте ритник
За да изпълним това упражнение, трябва да разполагаме с ролковата машина (макар че може и без аксесоари и само с телесното ни тегло), където най-лесно ще можем да го направим. Освен това трябва да имаме дръжката, която да поставим върху подметката на крака.
Веднъж поставени пред машината за скрипец, ние ще поставим дръжката на крака си до супинатора (има фитнес зали, които имат специфични „дръжки“, за да поставим краката им върху тях) и ще изпълним типичното движение на ритане назад (също там са тези, които казват, че все едно сме ритнали).
За да може това упражнение да включва повече глутеусите ни, трябва да сме сигурни, че това движението на частта на крака на бедрото и глутеуса вместо да бъде огъване на коляното. Освен това, като друго упражнение, което се изпълнява едностранно, то ще ни позволи да коригираме декомпенсациите.
Повдига се към чекмеджето или стъпалото
Въпреки че основно целевият мускул на това упражнение е квадрицепсът, стъпалата или издиганията на кутията ще ни позволят да фокусираме работата върху мускул от голямо значение за долната част на тялото ни: gluteus medius, една от основните функции на който е да действа като стабилизатор. Често пъти, когато загубим равновесие, това може да бъде причинено от слаб глутеус медиус, така че укрепването на този мускул ще ни помогне да подобрим баланса си и да избегнем случайни падания.