Упражнения за пилатес топка - фитбол пилатес у дома с видео
Днес ще направим Клас по пилатес топка или пилатес фитбол. Също така в края на статията представяме a видео, където Антонио, нашият експерт по физиотерапевт по пилатес, ще ви води през този клас, като посочва във всяко упражнение всички правилни движения, които трябва да изпълнявате. Ако искате да влезете във форма, следвайте този клас и ние ще ви насочим по безопасен и забавен начин, в тези упражнения с топка за пилатес. Хайде да го направим!
1 - Упражнение за подвижност на ставите
Описание на упражнението
Седим в центъра на фитбола, препоръчваме да правите леки отскоци, докато не сме в центъра и добре балансирани. Трябва да поддържаме максимално възможно подравняване, втори пръст на крака, подравнен с коляното и с предния горен илиачен гръбначен стълб (ще държим бедрата над коленете). Активираме ядрото, активирайки тазовото дъно и вкарвайки пъпа, за да защитим долната част на гърба. Квадратираме раменете си, отделяйки ги от ушите и активирайки лопатките и подмишниците, продължаваме с двойна брадичка и ръце, опряни в ханша.
Ще поемем няколко вдишвания в това положение, докато се настаним удобно на фитбола и тялото ни се адаптира към новия баланс. Ако искаме да го усложним, можем редувайте повдигането на краката и дишането, Това ще усложни стабилността ни и ще ни накара да подобрим контрола и баланса на дишането.
2 - Упражнение за повдигане на крака
Пилатес фитбол упражнения за повдигане на крака у дома
Описание на упражнението
Седнал на фитбол, събрани крака и огънат добре подравнен под ъгъл 90º, като бедрата са по-високи от коленете. Удължена лумбална с активирана сърцевина и поставени рамене. Вдишваме и когато издишваме повдигаме десния крак, като разтягаме коляното, но поддържаме таза стабилен. Трябва да имаме предвид, че ако имаме скъсяване на подколенните сухожилия, страдаме от проблем, който ни пречи напълно да изпънем коляното или да повдигнем крака, което ни кара да падаме назад във фиблата, няма да изпънем напълно коляното, оставяйки той се е огънал полу.
Ако търсим по-голяма трудност, ще можем да разтягаме и движим краката си, постепенно; Първо ще опънем леко едно коляно, без да разтягаме максимално. Второ, изпъваме коляното напълно и трето можем да отворим ръцете си в различни позиции, или напред, или кръстосани, за да ни е по-трудно да поддържаме равновесие.
Ще изпълняваме между 10-15 повторения с всеки крак. Можем да направим всички повторения с единия крак и след това да преминем към другия или да редуваме. Препоръчваме да редувате всеки крак, за да играете с баланса, който се получава във фитбола при прехвърляне на тежест.
Печалби
Упражнение, фокусирано върху основния контрол и баланс. Стабилизира лумбалната част на гръбначния стълб и предотвратява промяната на таза за подобряване на стабилността. От своя страна подобрява познанията на тялото ни при прехвърляне на тежести и как търси баланс във фитбола.
3 - Кръгове с един крак
Упражняване на пилатес с фитбол в един крак у дома
Описание на упражнението
Упражнение, което поддържа същата позиция като предишната.
Седейки на фитбола, със събрани крака и свити добре подравнени правейки ъгъл от 90º, с бедрата по-високо от коленете. Удължена лумбална част с активирана сърцевина и вградени рамене. Ръцете опират в бедрата, без да оказват голям натиск и ръцете наклонени. Вдишваме и когато изтичаме повдигаме десния крак, разтягайки коляното, но поддържайки таза стабилен, продължаваме да отвличаме до максималната точка, която ни позволява стабилността.