Упражнения за отслабване - Idealis
За поддържане на здравословно състояние на тялото е необходима физическа активност. Това е особено вярно, когато трябва да отслабнете.
Най-добрият вариант е да тренирате на открито или в голяма фитнес зала. При липса на такава възможност обаче не бива да се отказвате от обучението. Упражненията за отслабване са подходящи и за тренировки у дома.
Общи изисквания за домашно обучение
Упражненията у дома се правят поне час след хранене, но не на гладно. Един час преди тренировка се консумират въглехидратни храни. Не упражнявайте на гладно.
Пийте толкова вода, колкото искате по време на тренировка, за да останете хидратирани. Пийте топла вода, на малки глътки.
Тренировката се извършва със или без спортна екипировка. Упражненията с телесна маса са толкова ефективни, колкото и оборудването, когато се правят правилно.
Сърцето на упражненията за отслабване е кардио. Извън оборудваната фитнес зала това означава бягане и бързо ходене на няколко мили.
Бягането изисква специално облекло и обувки, които да са удобни и безопасни.
Когато избирате набор от упражнения, трябва да вземете под внимание нивото на фитнес. Твърде високата интензивност на упражненията ще навреди на здравето, твърде ниската интензивност няма да има ефект.
Упражнения за цяло тяло
Има разнообразие от упражнения, които можете да правите у дома.
Упражнения за отслабване отстрани и корема
Страничните упражнения за отслабване у дома включват огъвания, извивки и повдигане. Дъмбели и тежести ще направят тренировките ви по-предизвикателни и ефективни.
Упражнения за отслабване на ръцете
За отслабване се извършват упражнения с дъмбели: повдигане на гири за стоящи или седнали бицепси, удължаване на ръката с дъмбели за трицепс в наклон или с акцент върху пейка, преса с дъмбели отзад на главата, стояща или легнала преса с дъмбели, стоящи или легнали вдигане на гири и други упражнения. За отслабване упражненията за ръце се изпълняват интензивно, с голям брой повторения и леки тежести до 3 килограма.
Упражнения за отслабване на краката
Мускулите на краката са по-големи от другите мускули. Когато тренирате в тази зона, тялото изразходва най-много калории. Упражненията за крака се препоръчват дори ако краката не са проблемна зона. Кляканията, нападенията и скоковете са особено ефективни при използване на спортно оборудване: дъмбели, спортна топка, гиря, палачинки с щанга.
Упражнения за отслабване на бедрата
Основните упражнения за отслабване на бедрата у дома са дълбоки клекове с широка стойка на крака, люлеене назад и в страни от позиция на четири крака и повдигане на таза. Всички ефективни тренировки включват работа на бедрените мускули. Теглото на краката и ластиците за фитнес се използват за увеличаване на натоварването.
Упражнение Табата
Tabata е система за обучение с кратък интервал. Такива упражнения са най-ефективни за отслабване. Това са кратки, четириминутни тренировки, изградени на принципа на интервалите. Основната разлика между табата и другите комплекси - е да се работи на границата на възможностите за 20 секунди с почивка от 10 секунди. Тренировъчните упражнения могат да бъдат разнообразни.
Зарядно за отслабване
Упражнението е леко и активно упражнение, предназначено да подготви тялото за следващия ден. Упражнение за отслабване у дома не е достатъчно, но може да бъде ефективно допълнение към други набори от упражнения.
Основната цел на йога е самосъзнанието и самоусъвършенстването. Това е система, която включва не само физически упражнения, но и медитация. Въпреки очевидната простота, йога упражненията са трудни за изпълнение и в комбинация със сърдечно-съдово натоварване са ефективни за отслабване и увеличаване на мускулната издръжливост. Йога упражненията са статични, всяка поза се задържа за няколко минути.
Пилатес
На пръв поглед Пилатес изглежда като йога. Наистина прилича малко на йога, но това е отделен вид тренировка. В пилатес няма философия или духовна практика. Първоначално е разработен за рехабилитация на травма. Това е поредица от упражнения, изпълнявани в бавно темпо, често със спортно оборудване.
Дъска
Планкът е статично упражнение, което работи с мускулите на цялото тяло, тренира тяхната съпротива. Може да се прави всеки ден, увеличавайки продължителността. Преди всичко, по време на изпълнението на бара, пресата се стреми.
Има няколко упражнения, които могат да се изпълняват от тази позиция. Например „алпинист“. Прави се по следния начин: В позицията на дъска с изправени ръце краката се изтеглят последователно от коленете до гърдите и се поставят на място. Също така в позицията на дъска се извършват повдигания на краката, редуване на преход от прави ръце към лакти и гръб, извивания на тялото с повдигане на едната ръка.
Ефективно сърдечно-съдово обучение
Кардиото е в основата на отслабването. Те се извършват с учестен пулс. По време на сърдечно-съдови тренировки се упражнява мускулна и сърдечна издръжливост. Сърдечно-съдовите упражнения са противопоказани при хора със сърдечни заболявания.
Бягане
Бягането е най-лесното и полезно сърдечно-съдово упражнение.Ежедневният джогинг обикновено е достатъчен за бързо отслабване. Както при всеки спорт, бягането има своя собствена техника. Когато се следват, тези тренировки помагат за изграждането на издръжливост, укрепват сърдечния мускул и повдигат настроението ви. Бягането на открито всеки ден може да ви помогне да съберете мислите си и да намерите решения на много проблеми, тъй като увеличава кръвообращението в цялото тяло и насърчава правилната мозъчна функция.
Разходка
Ходенето е по-спокойна форма на сърдечно-съдови упражнения. Подходящ е за тези, за които работното натоварване все още е твърде високо. За отслабване ходенето се съчетава с други физически натоварвания и диета.
Фитнес
Фитнес е всяка дейност, насочена към поддържане на форма. Те могат да бъдат аеробика и домашни упражнения с гири. Упражнението с репети е едно от онези, които могат да се правят навсякъде. Състои се от скок, дъска и лицеви опори.
Аеробика
Аеробиката е полезна за отслабване и е с висока интензивност. Всяка тренировка започва с разгряване и завършва с разтягане. Продължителността на урок е един час.
Водна аеробика
Водната аеробика не е по-малко ефективна форма на обучение от аеробиката, но е по-нежна. Всички упражнения се правят във водата със специално оборудване. Водата облекчава стреса върху ставите и нейната устойчивост прави всяко упражнение предизвикателно и ефективно.
Комплект упражнения за всеки ден за начинаещи
Интензивните тренировки обикновено не се правят всеки ден, но за начинаещи лека ежедневна тренировка може да бъде полезна. Комплексът от упражнения за всеки ден в този случай се състои от натоварване сутрин и ходене или джогинг следобед.