Упражнения за крака у дома

Ако не знаете откъде да започнете да тренирате краката си у дома, ето едно практическо ръководство, което включва тренировки за крака, прибори, които улесняват тази цел и някои разяснения, които не бива да пренебрегваме, когато планираме тренировката на краката си.

Не забравяйте, че фокусирането на упражненията върху краката носи следните предимства:

Укрепване и тонизиране на мускулите (също горната част на тялото).
Предотвратяване на наранявания, обезщетение и подобряване на стойката на тялото.
Развитие на фитнес.
Увеличение на нашите издръжливост и физическа сила (задвижване).

Мускулести крака, да или не?

Удобно е да се знае, че променливи като броя на повторенията, вида на поредицата, теглото на натоварванията, почивките и това, което е може би най-определящо, скоростта на изпълнение на упражнението, ще определи какъв тип трансформация причиняваме в мускулите на краката.

По този начин, ако искаме да наберем обем, ще работим върху хипертрофия, увеличавайки максималната сила и мускулния обем. От друга страна, в програмата, която представяме днес, ние избираме да набираме максимална сила прогресивно, но без натрупване на прекомерен мускулен обем, обширно - по-постоянно - обучение, насочено към развитие на нервни фактори (активиране на повече нервни и мускулни влакна).

Редувайки тези упражнения (2-3 пъти седмично), ще увеличим относителната си сила на краката (съотношението между максималната сила, която можем да направим и колко тежим), ще подобрим икономичната работа и ще създадем резерв от мускулни влакна, които ще бъдат мобилизирани в функция на усилията.

В идеалния случай тези специфични упражнения за крака трябва да бъдат предшествани от сърдечно-съдова дейност от поне 30 минути, било то бягане, колоездене, елипса, въже, степер и т.н. ще работим с мускулите, които изграждат долната част на тялото.

Съдържание

Клекове

Това е основният клек. С него ще увеличите силата на долната част на тялото.

Преден клек

Това е разновидност на обикновения клек. Разликата е, че няма да поставим лентата върху трапеца, върху раменете, а по-скоро, че ще я поставим върху китките и ключицата. Така че ще работите с корема, мускулите на долната част на тялото и най-вече задните части.

Изометричен клек

Изометричните упражнения се състоят от задържане в определена позиция за определен период от време, спускане, сякаш е нормален клек, но задръжте позицията надолу за няколко секунди и след това се издигнете в изходна позиция нормално.

Направо клек

Усложнихме тренировките за клек, като въведохме този вариант. Става въпрос за изпълнение на конвенционалния клек чрез въвеждане на скок точно в концентричната фаза.

Клек над главата

Това е клек с тежест над главата, ръце, изпънати във V-образна форма и рамене, свити в главата. Глутеумът поема част от товара от спускането и изкачването. Препоръчително е да овладеете нормалния клек, преди да добавите тежест и да стартирате с клякане над главата, които изискват повече сръчност.

Напади

Наричани още изпадания или изпадения, изпаденията са упражнение, подобно на клякането, но това обхваща по-голям обхват на движение.

Те са насочени към работа на горните седалищни мускули, подколенните сухожилия (мускулите, разположени зад бедрото), тазобедрените флексори и квадрицепсите (мускулите в предната част на бедрото). В по-малка степен това е и упражнение, което ще ви позволи да работите с прасците, корема и гърба, въпреки че не е основната му цел.