УПРАЖНЕНИЯ ЗА КРАКА По-големи, по-силни и функционални
Когато ходим на фитнес, откриваме множество машини за крака и безброй различни упражнения, а понякога не сме сигурни кои да правим и кои не. В тази статия ще научите кои упражнения за крака са най-пълни, някои от техните варианти и как да ги правите правилно.
МЪРТВА ТЕГЛО, КРАЛ НА СИЛНАТА ОБУЧЕНИЯ
Мъртвата тяга е много цялостно упражнение, което работи интензивно практически върху цялата задна верига на тялото (подколенни сухожилия, глутеуси, лати, гръбначни еректори, трапец ...).
Неправилно направеното може да се превърне в катастрофа, но ако се направи правилно, това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на сила, изграждане на силен и уверен гръб и развитие на мощни, мускулести крака.
Мускули, участващи в мъртвата тяга
Освен това е изключително функционално упражнение, тъй като в ежедневието, на работа, в спорта ... жестът на навеждането, за да вземете нещо от земята и да го повдигнете, е много разпространен.
Колко хора са имали контрактура, изпъкналост, херния ... от повдигане на нещо с лоша стойка? Е, като работим с мъртвата тяга, ще можем да автоматизираме това движение, така че да бъде по-лесно да имаме добра стойка и техника в ежедневния си живот и по този начин ще имаме по-малък риск от нараняване.
Как се прави
- Започваме движението изправено
- Поставяме ходилата успоредно и в удобна позиция
- Отблизо доближаваме тибиите до бара
- Вземаме щангата (за по-силен захват, поставете едната си ръка в пронация, а другата в супинация)
- Поемаме силен въздух, изпълнявайки маневра от близко разстояние (напълнете се с въздух и силно свийте цялото ядро)
- Бутаме силно земята с крака, за да свалим щангата
- Винаги държим гърба си изправен, като избягваме генерирането на изкривяване на шийката на матката (прехвърлянето на главата назад по преувеличен начин)
- Трябва да държим щангата близо до пищялите, квадрицепсите и ханша през цялото време, за да гарантираме, че работата се извършва главно върху краката и глутеусите, а не в долната част на гърба.
- След като опънем краката си, трябва силно да свием глутеусите, генерирайки пълно удължаване на бедрото.
Основни варианти на мъртва тяга
Има много варианти на мъртвата тяга, този път ще коментирам 3 от тях.
Всички те следват едни и същи модели на движение и техника, но някои детайли варират, както ще видите по-долу.
Конвенционален мъртва тяга
Той е най-често срещаният и този, който сме виждали по-горе. Прави се с крака на приблизително височина на раменете и се прави флексия на краката и глезените.
Мъртва тяга полу-опънати крака
Позицията е подобна на конвенционалната, с тази разлика, че ще държим краката полуизпънати и че тук можем да отделим бара малко от краката, тъй като това ще увеличи напрежението в областта на подколенното сухожилие. Това упражнение има по-голяма работа върху подколенните сухожилия, всъщност може да бъде включено като специфично работно упражнение за подколенните сухожилия или дори да се направи след поредица от конвенционалното, за да се допълни работата на споменатата област.
сумо
Тъй като името му ни кани да заключим, това е мъртва тяга, при която краката са широко отворени, в поза, подобна на тази на борец на сумо на стража.
Той се използва широко в пауърлифтинга, тъй като някои хора се чувстват по-комфортно с този вариант и вдигат повече тежест.
Суми мъртвата тяга може да бъде по-лесна за начинаещи, тъй като позволява по-голяма вертикалност на багажника и следователно е по-лесно да се направи добре и без извиване на гърба. Също така е добър вариант за хора с ограничена подвижност на глезена, тъй като има малка нужда от огъване на глезена.
На мускулно ниво той има по-висока работа на глутеуса от останалите варианти на мъртва тяга.
РАЗЛИКИ В МУСКУЛНАТА РАБОТА
Сумото мъртва тяга е, че колкото повече работи глутеусите, а мъртвата тяга с полуизпънати крака, толкова повече работи подколенните сухожилия. Да кажем, че конвенционалната версия е някъде между тях и работи по-пълно. След като разберем това, можем да изберем някои варианти или други според резултатите, които искаме да получим.