Упражнения за изтегляне - Оформете повече здраве
Какво се упражнява с брадички?
Мускулите, които се обработват с брадичките, са дорзален майор, дорзален интраспинус, трапец, ромбоиди, голяма и малка пекторали, делтоидни, инфраспинатус, бицепси, бицепс брахии, външни коси, трицепси и гръдни, между другото.
Всички те в зависимост от сцеплението, което е направено на лентата; затворен, среден, отворен както в легнало, така и в легнало положение.
Колко набирания трябва да правите на ден?
Количеството на необходимите серии или повторения зависи от целите, които се търсят с упражнението.
Имаме 3 фактора, които можем да модифицираме, за да стимулираме мускулите.
Това са Интензивност, обем на работа и почивка.
За да направите 10 издърпвания, можете да използвате:
Научен метод. (Увеличете обема на работа)
Правете издърпвания до неуспех, тренирайте седмично по 3 сесии, правейки 40% повече повторения, отколкото можете да направите, почивайки, каквото трябва, за да го завършите.
Втората седмица правите издърпвания до неуспех, ако сте успели да увеличите повторенията, перфектно! Направете 50% повече повторения през цялата седмица, отколкото сте успели да направите в почивка, каквото трябва, за да го завършите.
Третата седмица, същата процедура, увеличавайки броя на повторенията с 60%.
Ако четвъртата седмица вече правите 10 повторения, е време да започнете с маса за обучение на брадичката.
Метод на обхвата на хипертрофия. (Увеличете интензивността)
Това е по-консервативен метод и имате нужда от баласт, за да можете да увеличите натоварването. Направете няколко набирания между 6 и 10 RM.
Ако можете да направите 6 до 10 повторения с телесното си тегло, напрягайте се, иначе този метод не е най-подходящият.
Направете го, като тренирате 1 до 2 седмични сесии, претегляйки по такъв начин, че да можете да правите само 6 или 7 RM за един месец.
На месец правете контролна серия без баласт и вижте дали правите 10 повторения по-лесно.
Както видяхте, ако интензивността се увеличи, трябва да намалите обема на работа, следователно повече почивка.