Упражнения за гъвкавост за възрастни хора Национален институт за стареене
Направете го полезно!
66-годишната Грасиела установи, че упражненията за разтягане са се превърнали във важно допълнение към новата й рутинна тренировка:
"Израснах във ферма и продължих да се занимавам с ферма, след като се ожених. Така че бях свикнал да работя усилено и да се занимавам много с физическа активност. Когато синът ми и семейството му поеха изцяло управлението на фермата, аз имах трябва да започна нова тренировъчна програма. Сега започвам повечето сутрини с упражнения за ходене и разтягане. За щастие го правя! Упражненията за разтягане ме държат подвижни и гъвкави, а ходенето ми дава достатъчно енергия, за да мога да участвам в живота на моите седем внука. Упражненията ми помагат да бъда активен в живота им и това прави всичко полезно ".
Лесно ли ви е да се обърнете и да погледнете назад, преди да се оттеглите от място за паркиране? А какво ще кажете да се наведете, за да завържете обувките си? Упражненията за гъвкавост ще ви помогнат да направите и двете по-лесно!
Как да подобрите своята гъвкавост
Разтягането или упражненията за гъвкавост са важна част от вашата програма за физическа активност. Те ви дават повече свобода на движение за вашите физически дейности и за ежедневните ви дейности, като обличане и посягане към предмети на рафт. Упражненията за разтягане могат да подобрят вашата гъвкавост, но няма да подобрят вашата издръжливост или сила.
Количество и честота
- Правете всяко упражнение за разтягане 3 до 5 пъти по време на всяка сесия.
- Бавно се разтегнете в желаната позиция, достигайки възможно най-далеч, без да причинявате болка, и задръжте позицията за 10 до 30 секунди. Отпуснете се, дишайте и след това повторете упражнението, опитвайки се да се разтегнете още повече.
Сигурност
- Говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни дали трябва да правите конкретно упражнение. Например, ако сте оперирали тазобедрена става или операция на гърба, говорете с Вашия лекар, преди да правите упражнения за долната част на тялото.
- Винаги загрявайте преди разтягане. Правете упражнения за разтягане след упражнения за съпротива и укрепване. Ако правите само упражнения за разтягане, загрейте мускулите си, като първо направите лека разходка за няколко минути. Разтягането на мускулите, преди да ги загреете, може да причини нараняване.
- Не забравяйте винаги да дишате нормално, докато държите позиция за разтягане.
- Може да се почувствате малко неудобно, когато се разтягате; например, нормално е да усетите леко придърпване.
- Ще разберете, че се разтягате твърде много, ако почувствате остра или пулсираща болка или ако боли ставата, или когато правите упражнението за разтягане, или дори на следващия ден. Намалете количеството разтягане, за да не боли, когато го правите.
- Никога не „отскачайте“ тялото си, когато се разтягате. По-скоро използвайте бавни, плавни движения. Опитът да достигнете определена позиция с едно дръпване може да доведе до свиване на мускулите, което води до евентуално нараняване.
- Избягвайте „обвързване“ или „заключване“ на ставите. Ръцете и краката ви трябва да са изправени, когато ги разтягате, но не ги дръжте твърди в това право положение. Вашите стави винаги трябва да са леко огънати, когато се разтягате.