Упражнения с малко въздействие за избягване на болки в ставите

От йога до плуване. Намерете най-подходящото за вас.

от: Джесика Тифелс | Коментари: 0

Упражненията с ниско въздействие поддържат слаби или болки в ставите, укрепват мускулите и подобряват сърдечно-съдовото здраве.

En español | През по-голямата част от живота си сте били активни - бягане, колоездене, игра на тенис - но какво, ако болките в ставите ви затрудняват да правите онези дейности, които обичахте да правите преди? Е, за щастие болките в ставите не трябва да ви спират.

Приложете, че трябва да се придържате към версии с малко въздействие, които поддържат слаби или болки в ставите, като същевременно укрепвате мускулите си и подобрявате сърдечно-съдовото си здраве. На първо място, говорете с Вашия лекар, за да може той да ви даде зелена светлина и да започне да тренирате. След това опитайте следните дейности, които не увреждат ставите ви.

И кой знае, може дори да намерите новото си любимо упражнение.

Гребната машина предлага сърдечно-съдови упражнения с ниско въздействие, които също укрепват цялото ви тяло.

Гребна машина

Вероятно сте виждали това устройство във фитнеса стотици пъти, но никога не сте го използвали. Гребната машина ви дава страхотно сърдечно-съдово упражнение с ниско въздействие, което също укрепва цялото ви тяло, от краката и корема до горната част на гърба и ръцете.

"Гребната дейност е с ниско въздействие, тъй като се извършва, докато седите. Това отнема тежестта на тялото на коленете и ханша и го преразпределя към седалката, като по този начин отнема натиск върху ставите", обяснява Триша Браук, собственик на Brouk Moves, индивидуален бизнес за домашен фитнес, специализиран в здравето и уелнес за възрастни.

Най-хубавото от всичко, казва тя, е, че вие контролирате движението: „Гребното движение е много плавно и интензивността може да се увеличи или намали според действието на гребеца. Колкото по-силно дърпа човекът, толкова ще бъде по-интензивно; колкото по-меко ще бъде по-малко интензивно. Преди да опитате, консултирайте се с треньор във фитнеса, за да сте сигурни, че стойката ви е правилна.

Ето едно просто упражнение по гребане, за да започнете:

400 метра бавно (това е загрявката) (3-5 минути)
200 метра, усилие 4 от 10 (въз основа на 10-степенна скала, където 1 е минимумът) (45 секунди)
400 метра, усилие 6 от 10 (90 секунди)
200 метра, усилие 8 от 10 (45 секунди)
400 метра, усилие 2 от 10 (това е изчакването) (90 секунди)

Изградете умствена сила и се съсредоточете с нежна йога.

Йога е невероятен начин да подмладите ума и тялото си, докато развивате умствена сила и фокус. Нежният йога клас ще бъде нежен към вашите стави, като същевременно ви помага да поддържате гъвкавост и стабилност.

„Разтягането на мускулите около ставите намалява компресията на ставата, а също така укрепва мускулите, за да им осигури по-голяма опора на ставите“, казва Кейтлин Парсънс, сертифициран йога терапевт и собственик на Healers Within. Повечето класове ще бъдат добри при болки в ставите; Ключът е да се избягват определени пози и движения, които биха могли да натоварят ставите, особено коленете. Ето някои модификации, за да се гарантира, че движенията са с ниско въздействие.

Дръжте коленете си изправени и в една линия. Фокусирайте се върху подравняването на коленете над глезените по време на постни пози и не им позволявайте да се срещат. Ако те се събират и не можете да ги спрете, помолете инструктора да ви помогне да се приспособите, който с удоволствие ще го направи.
Чувствайте се свободни да използвате аксесоари като блокове или одеяла. Ако не знаете как да ги използвате, елате малко по-рано да попитате. Тези аксесоари ви осигуряват подкрепа и ви помагат да правите позите по-лесно.
Направете дъската, като поставите коленете си на пода (това е модифицирана дъска), вместо да поставяте цялото си тегло върху китките, ръцете или раменете си. Започнете да изграждате сила в тази поза, преди да направите пълния ход на дъска, предлага Парсънс.
Използвайте предмишниците си за допълнителна опора в пози на куче надолу и слънчеви птици, както и когато правите дъски.