Упражнение за пилатес за мъртва бъг, за да тренирате корема как да го прави стъпка по стъпка
Когато говорим за основна работа Почти винаги автоматично мислим за дъски, които са фантастично упражнение за трениране на средната ни част. Те попадат в рамките на упражненията за удължаване, при които предпоставката е, че лумбалната област не се извива и че ние активираме напречния мускул на корема.
В рамките на тази група намираме и други упражнения като мъртвата грешка: класика на пилатес много проста, която не само ни помага да работим по сърцевината си, но и да придобием стабилност в областта на лумбалната област и в раменния пояс и да тренираме координацията си. Обясняваме стъпка по стъпка как да го направим.
Прогресията на мъртвата грешка
Както във всички упражнения за пилатес, движенията прогресират от най-простите към най-сложните. В случай на мъртва бъг (нарича се така, защото когато лежим по гръб на земята, изглеждаме като мъртво насекомо с четирите крака във въздуха), можем да започнем с бедрените арки или с мобилизирането на раменния пояс.
Мобилизиране на раменния пояс
Лежим по гръб на пода със свити колене и добре подпрени крака. Изпъваме ръцете си към тавана, образувайки линия, перпендикулярна на пода и от там довеждаме дясната си ръка, протегната назад, докато не е на нивото на ухото. Връщаме се в изходна позиция и правим същото с лявата ръка. След това го правим с двете ръце едновременно и след това последователно.
След като движението бъде контролирано, ние продължаваме да го правим по същия начин, но поддържайки краката си във въздуха- Загубата на крака ще направи упражнението значително по-предизвикателно.
Може да изглежда като просто движение, без допълнителни усложнения, но предполага това нашето ядро се активира и че единственото нещо, което се движи, са ръцете ни, поддържайки останалата част от тялото неподвижна, а раменният пояс (областта на ключиците и лопатките) остава стабилен.
Тазът трябва да се държи в неутрално положение, а гърбът да е добре подравнен: удължен, но при спазване на естествената кривина на гръбначния стълб.