Упражнение за отслабване: жизнеспособна стратегия
Пробвали ли сте различни упражнения, за да отслабнете, без да постигнете желаните резултати? Замисляли ли сте се, че физическите упражнения може да не са най-добрата стратегия за отслабване?
Много хора спортуват с цел отслабване. Те се подлагат на много тежки и изтощителни съчетания и след това се разочароват, че не са постигнали очакваните резултати. Виждал съм го при безброй пациенти и познати.
Идеята за написването на тази статия възниква оттам и целта ми е да отговоря на въпроса: действат ли упражненията за отслабване?
Каня ви да продължите да четете, за да отговорите на този въпрос и да разберете как упражненията могат или не могат да бъдат ефективни при контрола на теглото.
Физически упражнения: Какво е?
Физическите упражнения са съвкупността от мускулни движения, които се извършват по планиран, структуриран и повтарящ се начин с цел подобряване или поддържане на физическата форма (набор от физически умения, които подобряват нашето здраве и функционалност). Напротив, физическата активност е всяко мускулно движение, което се извършва и което генерира енергийни разходи, тоест това е дейността, която извършваме ежедневно. Вярно е, че физическото упражнение е форма на физическа активност, поради което тези два термина понякога се използват взаимозаменяемо. Физическата активност обаче не е същото като физическите упражнения.
Докато физическата активност е важна, за да сме активни и здрави, физическите упражнения имат толкова много ползи за здравето - нямате представа колко. По-късно ще ви разкажа за тях. Междувременно запазете идеята, че е необходимо да правите физическа активност всеки ден и да правите физически упражнения много често.
Преди да разбера как физическата активност и упражненията влияят на телесното ни тегло, първо искам да обясня какво е последното и как се качва или намалява.
Телесно тегло
Телесното тегло е сумата от три основни компонента: маса без мазнини, мастна маса, телесна вода. В рамките на масата без мазнини има на свой ред няколко компонента, но най-променящият се и този, който най-много влияе върху телесното ни тегло е мускулната маса. Последният представлява най-тежкият компонент от всички, тежащ повече от мазнини, вода, кости и т.н.
Теглото обикновено е стабилно, въпреки че варира всеки ден, дори по различно време в един и същи ден. Това се случва поради промени в състоянието ни на дехидратация, хормонални промени и т.н. Така че дневните вариации са напълно нормални и естествени. Освен това те са минимални.
Когато песото се промени значително в краткосрочен и средносрочен план, т.е. в период от един месец, два месеца, до една година, това е така, защото възниква дисбаланс в енергийния баланс. Какво означава това?
Енергиен баланс
Това е балансът между изразходваната енергия и консумираната енергия. Положителният енергиен баланс показва, че консумираната енергия е по-голяма от изразходваната енергия. Този положителен баланс причинява увеличаване на телесното тегло. За разлика от това, отрицателният енергиен баланс показва, че изразходваната енергия е по-голяма от консумираната енергия. Което води до загуба на тегло. И накрая, неутралният енергиен баланс показва, че изразходваната енергия е равна на консумираната енергия и по този начин телесното тегло остава стабилно.
Фактори, участващи в енергийния баланс и следователно в телесното тегло
Има много фактори, които се намесват в енергийния баланс. Един от начините за идентифицирането им е чрез класифицирането им във вътрешни и външни фактори.
- Генетика
- Хормони
- Състав на тялото: мастна маса и мускулна маса
- Регулиране на глада и ситостта
- Физически и психически стрес
- Болест
- Комплекс
- Консумация на енергия: консумация на енергийно плътни или хранителни вещества.
- Физическа активност/заседнал начин на живот
- Физически упражнения
Вътрешните фактори не се контролират, но някои от тях могат да бъдат модифицирани с нашето поведение. Вместо това външните фактори са напълно контролируеми и зависят от нашето поведение. Макар и в конкретни случаи, те може да не зависят от нашето поведение, както би било в случая с някои заболявания.
Как влияят физическата активност и упражненията върху теглото?
Както може би сте забелязали, физическата активност и упражненията влизат във външни или контролируеми фактори, които влияят върху енергийния баланс и телесното ни тегло. Всъщност и двете играят важна роля в количеството енергия, което използваме през деня. Следователно те могат да окажат влияние върху генерирането на положителен енергиен баланс (напълняване) или отрицателен баланс (отслабване).
Колкото повече физическа активност правим в ежедневието си под формата на физически упражнения, професионални дейности, домакински дейности и т.н., толкова повече енергия ще изразходваме. Следователно бихме могли да постигнем отрицателен енергиен баланс. Това ни кара да мислим, че когато има повишаване на телесното тегло или дори когато има диагноза наднормено тегло и/или затлъстяване, защото като правим физически упражнения за увеличаване на физическата активност, ще загубим тези излишни килограми. Реалността е, че не е толкова лесно.
Изследвани са и други механизми, чрез които упражненията могат да повлияят на телесния състав, макар и не непременно тегло. При пациенти със затлъстяване е забелязано, че дори без намаляване на телесното тегло, физическите упражнения могат да намалят коремното затлъстяване, тоест натрупването на мазнини в корема. При тези пациенти намаляването на мастната тъкан може да бъде много по-рентабилно от намаляването на телесното тегло.