Упражнение на Тексаския институт за сърце

Упражненията могат да бъдат от полза за тялото по различни начини. Освен че помагат за поддържане на здравословно телесно тегло, упражненията увеличават подвижността, предпазват от загуба на костна маса, намаляват нивата на стрес и повишават самочувствието.

Упражненията могат да бъдат от полза за тялото по различни начини. Освен че помагат да се поддържа здравословно телесно тегло, упражненията увеличават подвижността, предпазват от загуба на костна маса, намаляват нивата на стрес и повишават самочувствието. И проучванията показват, че хората, които спортуват, са по-малко склонни да получат сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и високи нива на холестерол. Хората на всякаква възраст и ниво на фитнес могат да се възползват от упражняването на някаква форма на физически упражнения, независимо дали става въпрос за бягане, ходене, бални танци, водна аеробика, градинарство или друга физическа активност.

Преди да започнете програма за упражнения

Ако сте решили да започнете програма с упражнения, вие вече сте на път да подобрите своето сърдечно-съдово здраве и нивото на физическа подготовка. Първата стъпка, която трябва да предприемете, е да се консултирате с Вашия лекар, особено ако имате някой от следните рискови фактори:

Вземете лекарство с рецепта.
Винаги сте имали някакъв тип сърдечно-съдови проблеми, особено инфаркт.
Диабет е.
Имате проблеми с костите или ставите.
Имате високо кръвно налягане и не приемате лекарства, за да го контролирате.
Имате фамилна анамнеза за коронарна артериална болест.
Вие сте мъж на възраст над 45 години или жена на възраст над 50 години и не сте свикнали дори с умерени нива на физически упражнения.
Пуши.
Имате много наднормено тегло.

Какъв вид упражнения трябва да правя?

Има три категории физически упражнения: сърдечно-съдови, укрепващи и гъвкави.

Сърдечно-съдовите упражнения се наричат още аеробни упражнения. Аеробните упражнения използват големи мускули и могат да се правят дълго време. Например ходенето, джогингът, плуването и колоезденето са аеробни дейности. Този тип упражнения карат тялото да използва кислорода по-ефективно и осигуряват максимални ползи за сърцето, белите дробове и кръвоносната система.

Упражненията за сила и гъвкавост се наричат анаеробни упражнения. Анаеробните упражнения не осигуряват сърдечно-съдови ползи, но укрепват мускулите и костите. Укрепващите упражнения изискват интензивни, но краткотрайни усилия. Упражнения за гъвкавост, които също са анаеробни, тонизират мускулите, като ги разтягат и могат да предотвратят проблеми с мускулите и ставите по-късно.

Добре балансираната програма за упражнения включва някакъв вид упражнения от всяка категория.

Сърдечно-съдови упражнения

Проста дефиниция на сърдечно-съдови упражнения е всяко упражнение, което увеличава сърдечната честота до ниво, при което все още е възможно да се говори, но започвате да се потите малко.

150 минути упражнения на седмица на интервали от 30 минути са минималното количество сърдечно-съдови упражнения, необходими на сърцето. Това количество упражнения ви позволява да бъдете физически активни пет дни в седмицата и да почивате два дни. Препоръчвам да бъдете физически активни 30 минути на ден в продължение на 30 дни, така че навикът да се упражнявате редовно. Ако можете повече, много по-добре.

Всяко движение е добро, дори почистване на къщи и градинарство. Но ако искате да отслабнете, ще трябва да правите някакъв вид сърдечно-съдови упражнения за 30 до 45 минути или повече, четири или повече дни в седмицата.

Идеалната програма за сърдечно-съдови упражнения започва с 5-10-минутна загрявка, която включва нежни движения, които леко увеличават сърдечната честота.

След това постепенно преминете към 30 минути или повече от някои сърдечно-съдови упражнения, като аеробика, джогинг на бягаща пътека или ходене, докато достигнете това, което се нарича тренировъчен пулс. (Таблицата по-долу ще ви помогне да намерите целевата зона на сърдечния ритъм или тренировъчната зона.) Тренировката на сърдечната честота е насока, която може да ви помогне да измервате нивото си на подготовка преди да започнете програмата си за упражнения и да измервате напредъка си. Тренировъчният пулс също ви казва интензивността на упражнението. Когато стартирате програма за упражнения, препоръчително е да останете близо до долната граница на вашата тренировъчна зона. Ако тренирате редовно, можете да тренирате с достатъчна интензивност, за да останете близо до горната граница на зоната за тренировка.

За да сте сигурни, че оставате в тренировъчната зона, ще трябва да вземате пулса си толкова често, докато тренирате. Можете да намерите пулса на 2 места: в основата на палеца на двете ръце (наречен „радиален импулс“) или от едната страна на шията (наречен „каротиден пулс“). Поставете показалеца и средния пръст върху пулса и пребройте броя на ударите в рамките на 10 секунди. Умножете това число по 6, за да изчислите броя на ударите в минута. Например, ако сте преброили 20 удара през 10-те секунди, пулсът ви ще бъде 120 удара в минута.

Тренировъчен пулс според възрастта
Удари в минута (% от максималния пулс)

Наблюдение: Ако приемате определени лекарства, като бета-блокери, може да не успеете да достигнете тренировъчния си пулс. Не забравяйте: винаги получавайте разрешение от Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.

Никога не се опитвайте да достигнете тренировъчния си пулс веднага щом започнете да тренирате, защото мускулите и кръвоносната система трябва да се подготвят бавно. Засилвайте бавно активността по време на тренировка, докато достигнете тренировъчния си пулс. Няма нужда да превишавате тренировъчния си пулс по време на тренировка.

Завършете програмата си за упражнения с 5-10 минути период на охлаждане, за да намалите сърдечната честота и да предотвратите свиването на мускулите.

Важно е да останете хидратирани (да пиете достатъчно вода), когато тренирате, защото трябва да замените загубената от потта вода (естественият механизъм за охлаждане на тялото). Упражненията в горещи и влажни условия могат да бъдат особено трудни; вижте съвети за хидратация, за да намалите риска от заболявания, свързани с топлината.