Уикендът ви съсипва (част 1) FisicoNutriFit

Когато говорим за придържане по отношение на хранителното планиране, един от най-големите недостатъци, които съм срещал, както в личен, така и в професионален план, е фактът, че научете се да контролирате дните за почивка.

При всяко планиране (както в хранителен, така и в тренировъчен план), независимо от целта, трябва да има предвидена почивка. Проблемът идва, когато свързваме тази почивка с нездравословно или небалансирано поведение, като например яжте лошо и прекомерно, и това се превръща в ритуал, който може да модифицира или да стане част от нашия поведение, ръководене.

По-голямата част от населението има работа от понеделник до петък и обикновено тренира 4-5 дни, така че идвате през уикенда, желаейки да изключите и промените обичайната рутина. Това е, когато дойде проблем ...

Индекс на съдържанието

Защо сме склонни да се храним по-зле през уикенда?

Обикновено откриваме, че уикендът е времето, от което обикновено се възползваме, за да си починем от седмичното обучение, а също и когато имаме по-голяма социална активност, като можем да служим като претекст, за да направим прочутото „измамно ястие“, „препоръчано „по това време на седмицата или въглехидратно натоварване“, а в някои случаи дори проблеми с хранителното поведение могат да възникнат поради лошото лично управление на тези ресурси или поради изкривяването им.

За мамят брашно ние превеждаме и разбираме като измамна храна, при която преработената храна обикновено се яде доброволно и обикновено в големи количества.
За заредено или въглехидратно натоварване Разбираме период на хранене или хранене, в който се търси суперкомпенсация на гликоген в допълнение към поредица от хормонални импулси, които се възползват от загубата на мазнини, получена от увеличаването на хормоните на щитовидната жлеза, по-голямата метаболитна активност и повишената ситост, в допълнение към осигуряването на по-голяма гъвкавост, с последващо психическо разединяване.
И мамящите ястия, и натоварването с CHs имат метаболитен, хормонален и психологически интерес и могат да бъдат много полезни, стига да се контролират и извършват по структуриран начин. Проблемът възниква, когато има пълна дезинхибиция и се появи липса на контрол, което първоначално е доброволно, което го прави по-малко важно, но което може да доведе до създаване на сериозен проблем, започвайки с напълно съсипват желаните резултати (не успява да загуби мазнини/дефинира или не успява да се изкачи чисто, натрупва твърде много обем за сметка на телесните мазнини).

Тези, които тренират дълго време, свързани с фитнес сектора в какъвто и да е вариант, ще знаят много добре за какво говорим и нюансите, които могат да имат две концепции. Но за останалото трябваше да се обясни общо.

Е, фактът, че правим уикенда, нека кажем, че идва от тази връзка между почивката от седмичната рутина, тренировките и повишения социален живот, добавена към ореола на мистика, който се насърчава в социалните мрежи и от много обучители, обучители, треньори и гурута.

И голяма част от вината е върху известните „инфлуенсъри“, които показват изкривена реалност на това, което правят ежедневно, споделяйки само измамни ястия, накратко, показват прекомерна и нездравословна консумация на ултрапреработени храни, защото от По този начин те получават повече последователи и цялата книга с рецепти, която допринасят, е насочена към симулиране на този вид храна, въпреки че понякога можем да ги намерим като предполагаеми „годни“, те обикновено нямат нищо здравословно.

Рядко виждаме как тези хора качват добре структуриран въглехидратен товар (или се подават) в мрежите, с истинска и здравословна храна, объркваща със забележителното си влияние хилядите си последователи, преобладаващото мнозинство неопитни и непознаващи реалността ... защото вече знаем, че е по-фрапиращо да покажете, че ядете нездравословна храна един ден в седмицата (или два) и имате внушителна физика.

Гъвкавата диета

Тази странна ситуация е много виновна за изкривяванията, които са направени от известните в социалните мрежи Гъвкава диета или IIFYM (За съкращението си на английски „Ако отговаря на вашите макроси“, което по същество означава, че трябва да обмисляте ежедневната корекция на макронутриентите, за да контролирате какво ядете, а не да означава, че нещо или боклукът от храна има място в тази стратегия).

Инфографика чрез @thef Flexibledietinglifestyle, която отразява какво всъщност е гъвкавата диета или IIFYM (thef Flexibledietinglifestyle.com)

Това допринесе за генерирането на погрешен хранителен режим (особено в света на фитнеса), където преобладава идеята, че уикендът е времето за „пропускане на диетата“, когато идеалното би трябвало да бъде да вземете достатъчно гъвкава диета през цялата седмица. След това отделно, ако целта е да загубите мазнини, опитайте се да извършвате седмично или петгодишно натоварване или хранене по контролиран и контролиран начин, в зависимост от индивидуалната рецепта или препоръка, за да разрешите успешно адаптациите, произведени в лицето на удължения енергиен дефицит (контрол на лептин, грелин, хормони на щитовидната жлеза, суперкомпенсат гликоген и др.). но това е друга тема.

Тази ситуация може да се усложни, ако няма правилно разграничение между физиологичен и хедоничен или емоционален глад, по същия начин, по който има голямо въздействие обезогенна среда в която сме потопени от социално-културна и хранителна гледна точка.

Решението носи a Гъвкава диета цяла седмица и бъдете по-доволни от енергийния дефицит, опитвайки се да не давате воля на излишната гъвкавост през уикенда, по същия начин, по който много сериозно ограничение през седмицата може да ни накара да пристигнем с голямо безпокойство, както от нормалната седмица, тъй като ако това води до препоръчано или точно измамно хранене. Например стандартизирана препоръка 80-20% съотношение на истинска и здравословна храна в сравнение с 15-20% преработена. По принцип се опитайте да се храните в разнообразни, вкусни и умерени (внимавайте с неяснотата на тази концепция) преработени храни, като същевременно давате приоритет на истинската храна и възможно най-здравословните препарати и методи на готвене.

Глад

Физиологичен или „истински“ глад: възниква в отговор на необходимостта от задоволяване на енергийните нужди, медиирана от отделянето на различни хормони, които индуцират редица механизми, за да се стремим да се храним (грелин, лептин, глюкагон, инсулин, други хормони и пептиди). Тя може да бъде повлияна от навици, графици, физически стрес, упражнения, умора и т.н. които от своя страна също влияят върху освобождаването на катаболни хормони като глюкагон и кортизол или анаболни хормони като инсулин.