Туризъм и планина Ración de Marcha - туристически клуб Валенсия
МАНИЛ РАГА, 13 януари 2017 г.
В инструкциите за осигуряване на пешеходен, пешеходен или планински маршрут е доста обичайно да ни съветват да донесем ядки, енергийни барове или "нещо за хапане«. Това е едно от признаците, което поражда най-много съмнения и че най-често виждам, че тези, които започват да правят първите си стъпки нагоре по планината, не се съобразяват.
Чрез тази публикация не само ще откриете какво точно е това „нещо за закуска“, но и ще научите как, колко и кога да го ядете.
Attack Food или мартенска дажба
По планинските маршрути ще правим разлика между два вида храни: тези, които ще ядем в техническа спирка с почивка (обяд, обяд и т.н. ...) и тези, които ще предприемаме между тези технически спирки без спиране (закуски).
Тази втора група храни е известна като атакува храна или мартов дажба, които не са нито повече, нито по-малко от два начина да наречем какво ще ядем по време на дейността.
Състои се от малки порции храна, лесно достъпен и който можете да консумирате по време на трекинг или изкачване до връх, без да се налага да спирате, за да го подготвите или да го извадите от раницата си.
Основната цел на тези бързи храни е да поддържат оптимално енергийно ниво по време на развитието на дейността, така че те да бъдат калорични и леки.
Очевидно количеството храна, което приемате както за ядене при възстановяване (спряно), така и за ядене на път (без спиране на активността), ще зависи от продължителността на деня, твърдостта на дейността и нещо много важно: вашият собствен метаболизъм (не забравяйте, че колкото по-голямо е теглото, толкова по-голяма е консумацията на калории).
Настоявам, че храните, които ще предложа, са предназначени да ви дадат допълнителна енергия, така че те са силно калорични и консумацията им трябва да бъде на малки порции.
В тази статия няма да надхвърлям препоръчителното за възстановяване на енергията по време на пешеходен, трекинг или алпинизъм от не повече от 4 или 5 часа. Предполагам обаче, че вече подготвяме статия с нашия експерт по хранене, за да се задълбочим малко по-дълбоко в храненето в планината.
Храни, които можете да включите във вашата маршируваща дажба
Ядки:
Съставен от ненаситени мазнини, с висока концентрация на протеини на растителна основа, калории, витамини, минерали (калий, магнезий и фосфор) и сложни въглехидрати и богат на Омега 3, направете суровите ядки перфектната храна за нашата мартовска дажба (винаги говорим за сурови ядки или в най-добрите случаи препечени).
ВАЖНО: Ако сте алергични или непоносими към ядки или ядки, дори не мислете да ги ядете.
Бадеми
Бадеми: Всички ядки ще ви дадат онази енергия, от която се нуждаете, но от всички най-пълноценни заради високата си стойност на протеини, калории и фибри са бадемите.
Хранителни стойности на 100 грама *: 583 Kcal/5,36 хидрати (g)/18,71 протеини (g)/54,1 мазнини (g)/13,5 фибри (g)/835 калий (mg)/454 фосфор (mg)/252 калций (mg)/270 магнезий (mg)/26.15 Витамин Е (mg)
* Хранителни стойности на източника: vitonica.com
Орехи
Орехи: Те имат високо съдържание на здравословни мазнини и голяма засищаща сила, това ще бъде от голяма помощ, за да се запази чувството на глад. Високото му съдържание на витамин В ще бъде полезно за борба с умората.
Хранителни стойности на 100 грама *: 638 Kcal/4,4 хидрати (g)/14,42 протеини (g)/62,5 мазнини (g)/5,8 фибри (g)/544 калий (mg)/409 фосфор (mg)/87,1 калций (mg)/120,5 магнезий (mg)/3,48 Витамин Е (mg)
* Хранителни стойности на източника: vitonica.com
Кестени
Кестени: Шепа кестени ще ви гарантират добър източник на протеин на ниска калорична цена, тъй като той е един от ядките с най-малко калории. Въпреки че е сушен плод, той има важно съдържание на вода, което добавя към съдържанието на витамини и минерали ще ви помогне да се попълните. Без съмнение, ако съществуваше магическата отвара на друида Panoramix, кестенът щеше да бъде тайната му съставка.
Хранителни стойности на 100 грама *: 176 Kcal/36,5 хидрати (g)/2,65 протеини (g)/2,2 мазнини (g)/6,7 фибри (g)/500 калий (mg)/74 фосфор (mg)/36,5 калций (mg)/34,3 магнезий (mg)/1.2 Витамин Е (mg)
* Хранителни стойности на източника: vitonica.com
Лешници
Лешници: Тези ядки са с много високо съдържание на мазнини и осигуряват много енергия, магнезий, калций и фибри.
В допълнение към ползите, които ще ви донесе яденето им на път, според ирландската традиция те са символ на мъдростта, свойство, което те предават и на тези, които ги ядат. Вярно е, че яденето на странното няма да ви направи по-умни, но без съмнение високото му съдържание на фосфор ще помогне на паметта ви.
Хранителни стойности на 100 грама *: 644 Kcal/10,5 хидрати (g)/12 протеини (g)/61,6 мазнини (g)/8,22 фибри (g)/636 калий (mg)/333 фосфор (mg)/226 калций (mg)/156 магнезий (mg)/26.19 Витамин Е (mg)
* Хранителни стойности на източника: vitonica.com
Фъстъци
Фъстъци: С високо енергийно съдържание, ненадминато във витамин В3 и фолиева киселина, те също имат добро количество магнезий, който ще ви помогне да синтезирате по-добре протеини; тези малки могат да ви накарат да се чувствате много големи в планината. Използвайте ги за възстановяване след продължително физическо натоварване.
Хранителни стойности на 100 грама *: 546 Kcal/7,91 хидрати (g)/25,23 протеини (g)/46 мазнини (g)/8,1 фибри (g)/670 калий (mg)/430 фосфор (mg)/60 калций (mg)/210 магнезий (mg)/10.9 Витамин Е (mg)