Трябва и не трябва за вечерята The HuffPost

Какво ще вечеряш тази вечер? Със сигурност някога са ви задавали този въпрос и със сигурност по някакъв повод сте отговаряли на „каквото и да било“. Вечерята несъмнено е голямото забравено за деня. Много пъти, защото го решаваме точно с първото нещо, което хванем в хладилника. Други, защото го прескачаме директно, вярвайки, че става твърде дебел. И понякога, защото стигаме дотам толкова уморени, че изпиваме, без да мислим за последствията.

Истината е, че не придаваме на тази храна значението, което заслужава. И е толкова лошо, колкото и да се вечеря в излишък (вече е известно, че „гробовете са пълни с големи вечери“), както и директно да не се вечеря. Лошият избор на нощно меню може да доведе до безсънна нощ или да доведе до вечер на кошмари. В допълнение, постоянното злоупотреба с калории през нощта може да се превърне в проблем с кантара, докато лягането без вечеря ще ни накара да се събудим с кучешки глад или дори да станем в полунощ, за да преядем.

Алберто Замора

Избягването на тези и други злини е в нашата власт. Достатъчно е да следвате това, което би могло да се нарече „ръководство за добро поведение през нощта“. Не е необходимо да го правим всеки ден, но трябва да бъдем ежедневно дисциплинирани, независимо дали искаме да гарантираме часове за сън или ако искаме да спечелим битката с килограмите. Вече имаме уикенда да се „откажем“ и да се отдадем на определени капризи. „В края на деня процесът на‘ напълняване ’или натрупване на мазнини в мастната тъкан (не винаги‘ напълняването ’трябва да бъде увеличаване на броя, който се появява, когато се кача на кантара) изисква продължаване на лошите хранителни навици. С други думи, грешки, излишъци или лоши начини на хранене, които повтарям почти всеки ден ”, пояснява диетологът Луис Алберто Замора, член на Мадридската диетологична асоциация на диетолозите (ADDINMA).

1. НЕ ГО ПРОПУСКАЙТЕ (ДРУГИ ИСКА ДА ОТСЛАБНЕТЕ)

Да мислим, че докато спим, не консумираме калории и че потискането на вечерята е ефективна мярка за отслабване, е грешка. „През нощта, докато спим, тялото все още е живо и следователно изразходва енергия“, казва Луис Алберто Замора. Както той посочва, „последните проучвания показват, че реалната разлика на обикновения човек (не елитен спортист) между деня и нощта не е толкова забележима, както се смяташе досега. Тоест, ние не спираме да изразходваме толкова енергия, колкото си мислим, когато спим ”. По този начин вечерята доставя на тялото глюкоза, необходима за осъществяване на жизнените функции, изпълнявани през нощта.

Невечерята може да доведе до обратен ефект на желания и често затруднява отслабването. Тъй като пропускайки хранене, тялото намалява калоричните разходи и това означава, че при следващото хранене повече мазнини се съхраняват като резерв. Също така може да предизвика безпокойство, което ни кара да ядем повече следващия път. Освен това храносмилането поддържа тялото активно.

2. НА МАСАТА, НЕ НА ДИВАНА

На вечерята трябва да се отдаде значението, което има, не само на хранително ниво, но и на социално ниво. „Това е единственото време от денонощието, когато семейството се събира и затова е важно да подредите вечерята около масата и да не го правите безредно всеки на място и в час“, обяснява д-р Ирен Бретон, от Област на хранене на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN). „Трябва да се възползвате от момента, за да бъдете със семейството и близките, да поговорите, да ни кажете как е бил денят и т.н. Това ще ни помогне да се социализираме, да ядем само това, от което се нуждаем, че храносмилането е по-леко и че можем да „премахнем стреса“ от деня, в който ще заключим “, добавя диетологът Луис Алберто Замора.

3. ИЗКЛЮЧЕТЕ ТЕЛЕТА

Не само защото по този начин ще се социализирате по-добре, но защото яденето пред телевизора често ни кара да приемаме повече калории, отколкото е необходимо, обяснява Бретон. „Ситостта започва от зрението: фактът, че виждаме храна, вече частично успокоява глада ни или„ желанието ни да ядем “. Разсейването с телевизора ще ме накара да ям повече, отколкото би трябвало или трябва “, казва Замора, която нарича това явление„ ефект на кино-пуканки “:„ Когато отидем на кино, е нормално да купуваме пуканки за филма. Също така купуваме „офертата“: максималният размер. Ако се опитах да ям тази кофа пуканки, седнала, без телевизия или каквото и да е разсейване, в една стая сама, нямаше да мога да я довърша. Но когато отидем на кино, тъй като сме по-внимателни към филма, отколкото към това, което ядем, когато искаме да го осъзнаем, ние сме изяли тази кофа пуканки. Можем дори да стигнем до "empacho" ".

4. СКОРО ВЕЧЕРЯ

Не става въпрос за спазване на европейския график, но става въпрос за напредване на времето за вечеря, така че да можем да си легнем след направеното храносмилане и дори да го направим по-рано, за да спим повече часове. Освен това, според проучване, проведено през 2013 г. съвместно от университетите в Харвард, Мурсия и Туфтс, теглото се определя по-скоро от това кога ядете, отколкото от това, което ядете. Това означава, че колкото по-късно вечеряме, толкова по-лесно напълняваме. През нощта метаболизмът се забавя и храната се натрупва като мазнини по-лесно.

Препоръчително е да вечеряте два часа преди лягане. По този начин се гарантира по-добро храносмилане и усвояване на храната, като се избягва претоварване на черния дроб, страда от подуване и метеоризъм и нарушения на съня.

5. НИЩО ДА ОГЛАДИМ

Не става дума за гладуване, но вечерята трябва да осигурява 20 до 25 процента от дневните ви калории. Ето защо и ние не можем да се разяждаме. През нощта няма голяма възможност за изгаряне на калориите, които ядем на вечеря, така че трябва да бъдете особено внимателни с избора на продукти. Закуската и обядът могат да бъдат по-обилни, защото имаме цял ден напред, за да изгорим приетите калории. Бързи закуски (разфасовки) или готови ястия (пица, крокети.) Осигуряват мазнини и прости захари, които, ако не изгорим, се превръщат в мазнини.