Трябва да приемам повече протеини, ако тренирам Дра
Наистина ли е важно да ядем повече протеини, когато спортуваме? Ами отговорът е: да.
The изискванеПротеините на спортистите са по-високи от тези на заседналите хора.
Изискването варира в зависимост от вида на упражнението, продължителността и интензивността и По-висока е при спортисти, които не са във форма поради контузия или в началото на сезона, или при хора, които започват да спортуват и които не са добре обучени. В тези случаи мускулните усилия са по-големи и са необходими повече протеини, за да се компенсира загубата на мускули.
С това не искам да мислите, че в обичайния ни вид диета липсва протеин, тъй като според проучването на ANIBES, публикувано в списание Nutrients, Испанците са склонни да консумират повече протеини, отколкото са ни необходими.
Ако дневните нужди от протеин са около 0,8 g/на килограм тегло и на човек на ден, Испанците, и особено мъжете, консумират до два пъти повече протеин, отколкото им е необходимо.
Тази консумация обаче е по-ниска при жените и при хората над 65 години.
Всъщност наблюдаваме как населението губи мускулна маса и следователно качеството на живот с напредването на възрастта.
Но преди да обясните колко протеин трябва да приемате всеки ден, важно е да знаете какво представляват протеините и за какво са те.
Какво представляват протеините
Протеините са молекули, изградени от различни пептидни вериги, които от своя страна се образуват от обединението на различни аминокиселини.
В живите същества всички протеини са изградени от различни комбинации от само 20 аминокиселини.
Е, от тези 20 аминокиселини, от които се нуждаем, за да образуваме нашите протеини, хората могат да синтезират само 11 и те се наричат несъществени аминокиселини. Останалите 9 можем да ги набавим само чрез храна.
| На момичето | Хистидин |
| Аргинин | Изолевцин |
| Аспарагин | Левцин |
| Аспартат | Лизин |
| Цистеин | Метионин |
| Глутамат | Фенилаланин |
| Глутамин | Треонин |
| Глициния | Триптофан |
| Пролин | Валин |
| Серин | |
| Тирозин |
За какво служат протеините
Протеините служат за формиране на структурата на всички наши клетки.
Мускулите, кожата и косата се състоят главно от протеини. Костите и зъбите имат важна матрица от протеини и минерали.
Следователно, ако в диетата ви липсват протеини, тези тъкани страдат и можете да загубите мускулна маса, загуба на еластичност в кожата и по-лошо качество на косата.
Следователно, независимо дали се занимавате със спорт или не, важно е вашата диета да има достатъчно количество протеини.
Това е особено важно при възрастни хора и при жени след менопаузата. И то е, че типичният за възрастта спад на половите хормони, заедно с липсата на физически упражнения, карат хората да губят мускулна маса след 40 години. И това води до по-лошо качество на живот.
Колко протеин трябва да приема, ако спортувам умерено или изобщо?.
Както вече казахме, необходимите дневни количества протеин варират между 0,8 и 1,2 g за всеки килограм телесно тегло.
Тоест, ако тежите 70 килограма, трябва да приемате около 56 до 84 g протеин всеки ден.
- 70 х 0,8 = 56
- 70 х 1,2 = 84
По-късно ще посоча приблизителните грамове протеин в храните.
Колко протеин трябва да приема, ако съм много атлетичен човек
Въпреки че все още има противоречия по този въпрос, изглежда, че нуждите от протеини при хората, които редовно спортуват, са по-високи.
В зависимост от вида на упражнението изискванията се увеличават от 1,4 до 1,7g на килограм телесно тегло в издръжливостта и аеробните спортове като футбол или баскетбол, за да 2 g протеин на килограм тегло при силни упражнения за сила.
Тези високи изисквания не винаги са необходими, тъй като е установено, че редовното упражнение кара тялото ни да използва протеините по-ефективно.
Тези повишени изисквания са за хора с интензивна спортна практика и редовно.
Следователно, ако спортувате, но по умерен начин, не е нужно да ядете повече протеини тъй като няма да служи за увеличаване на мускулната ви маса.
Предлагам ви, ако искате да изградите повече мускули, да го направите, посъветван от сериозен професионалист. За това ще трябва да увеличите количеството упражнения и да следвате здравословна и балансирана диета, при която ако увеличите протеина, не увеличавате мазнините.
И не забравяйте, че освен че добре подбира вида на протеина, тялото ви ще се възползва много по-добре от това хранително вещество както преди, така и след тренировка, ако го придружавате с въглехидрати и адекватна хидратация.