Триковете на протеините
Преди да започнете да вдигате тежести, спрете до кухнята. Даваме ви рецепти и съвети, за да опознаете добре протеините и да се храните правилно.
Йоланда Васкес Мазариего
Какво представляват протеините?
Те са един от основните елементи в храненето, те са необходими за растежа и изграждането на тъканите и органите. За спортистите протеините са почти задължение, тъй като тренировките причиняват по-голяма загуба на мускули и потребностите от протеини са склонни да се увеличават при редовни тренировки.
Протеините в храната, която ядем, ни дават основните аминокиселини, необходими на клетките на тялото ни, за да произвеждат нови протеини и да възстановяват мускулите. Протеините са необходими и за производството на хормони, антитела и ензими, които спомагат за регулирането на функциите на организма. Ролята на протеина също е важна при отслабването и успокояването на ситостта. Протеините осигуряват същото количество енергия като въглехидратите и двете осигуряват половината калории като мазнините. Но храненето, богато на протеини, има предимството на мазнините като пълнеща храна, съчетано с предимството на въглехидратите, които осигуряват по-малко калории от мазнините. Ето защо се препоръчва да включвате протеинови храни в закуски и вечери, за да дадете достатъчно енергия и в същото време да избягвате излишни закуски в средата на сутринта или през нощта.
Говорим за протеини всеки ден, без да сме наясно какво представляват или да ги разбираме много добре като цяло. Не боли да направите ревю. Протеините са органични вещества, смес от молекули въглерод, водород, кислород и азот, които са подредени в аминокиселини, най-простите единици, които са групирани заедно, за да образуват сложни молекули или протеини. Човешките протеини са комбинация от 22 аминокиселини, от които 8 са незаменими аминокиселини, които не можем да произведем в тялото си и трябва да се приемат чрез храната. Те са изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Според количеството есенциални аминокиселини, които храната съдържа, се установява качеството на различните видове протеини. Тези, които съдържат достатъчно количество от всяка от незаменимите аминокиселини, са протеини с висока биологична стойност и когато липсва незаменима аминокиселина, биологичната стойност на този протеин намалява. Тялото не може да синтезира протеини, ако липсва само една незаменима аминокиселина.
Това е въпросът за милиони евро. Любопитно е, че западните общества ядат все повече и повече протеини и още по-лошо, въпреки че разполагат с най-доброто и разнообразно снабдяване с храна, което е било в историята на човечеството. Често се срещат популации, при които протеините допринасят около 20% от общата енергия в храната, в сравнение с препоръчаните 12-15%. Допреди няколко години процентът на енергията, осигурявана от протеини и мазнини, беше много нисък, тъй като идваше от най-"скъпите" храни, енергийно и икономически, но сега е точно обратното, има голяма консумация на животински храни, особено червените меса, които, макар и да са богати на протеини, също са свързани с наситени мазнини и холестерол и тяхната консумация не трябва да се злоупотребява.
Преди се препоръчваше 1 g протеин на килограм телесно тегло, сега експертите казват, че максималното количество протеин, което тялото ви може да обработи, е 2 g на килограм телесно тегло и то само когато приемът на въглехидрати е достатъчен. Ако не е, тялото ви използва протеини за енергия, а не за изграждане на мускули.
- Препоръчителен дневен прием
→ Деца: 1-1,2 g/Kg тегло/ден
→ Възрастни: 0,8 g/kg тегло/ден
→ Тренирани спортисти: до 2 g/Kg тегло/ден
→ Препоръчителна доза за силови тренировки при начинаещи: 1-1,2 g на килограм телесно тегло.
→ Напреднал: 1,2-1,5 g на килограм телесно тегло.
→ Професионалисти: 1,5-2 g на килограм телесно тегло.
1. Животински или растителни протеини?
Всички незаменими аминокиселини присъстват в протеините от животински произход (яйца, меса, риба и млечни продукти), поради което се счита, че протеините от животински произход са с по-добро качество или с по-голяма биологична стойност от тези от растителен произход (бобови растения, зърнени култури и ядки), с дефицит на една или повече от тези аминокиселини. Важно е да се приемат и двата вида протеини, с лек превес на зеленчуците, въпреки че са с по-лошо качество. Комбинирането на непълни растителни протеини е ключово за получаването на ястия с протеини с висока биологична стойност. Помислете за различни растителни храни и създайте благоприятни комбинации като: мляко с ориз, пшеница, сусам, картофи, царевица или соя, бобови растения с ориз, боб с царевица или пшеница, соя с пшеница и сусам или ориз, ориз с ядки и др.