Тренировки за сила и горна част на тялото

Тази тренировка за горната част на тялото се фокусира върху изграждането както на сила, така и на сила с традиционни и уникални упражнения за гърдите, гърба, раменете и ръцете. Тренировката включва силови движения, които включват гири (въпреки че винаги можете да замените гира, ако нямате гиря). Тези движения не са задължителни и трябва да сте запознати с основите на тренировките с гири и как да започнете с тренировките с гири, преди да опитате тези упражнения.

Силовите движения са предназначени да ангажират цялото тяло, последвани от тренировки с тежести, за да се фокусирате върху силата. Тази тренировка може да бъде завършена за приблизително 30-45 минути, в зависимост от вашите сетове, повторения и периоди на почивка.

Предпазни мерки

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка, ако имате някакво нараняване, заболяване или друго състояние и променете всяко упражнение, което Ви причинява болка или дискомфорт.

Необходимо оборудване

Мряна, няколко тежки гири и/или гири и пейка, стъпало или топка за упражнения .

Формат за обучение

Загрейте за 5-10 минути с леки кардио или подгряващи комплекти от следните упражнения
Изпълнявайте упражненията във всеки суперсет, едно след друго с кратки почивки между упражненията.
Повторете всеки супер набор 2 пъти, като между тях се почива 30-60 секунди.
За по-трудна тренировка направете 3 серии вместо 2
Модифицирайте тренировките и упражненията, за да отговарят на вашето ниво на фитнес и цели

Суперсервиз на гръдния кош: Турски повдигане (по избор)

Легнете, държайки гиря в дясната си ръка, с протегната ръка през рамото с заключен лакът. Дръжте ръката си изпъната и обърната към тежестта, повдигнете се на левия лакът, докато огъвате дясното коляно. Продължавайте да се бутате с лявата ръка, докато кръстосвате левия си крак под дясното коляно. Натискайте нагоре, докато не се отпуснете на лявото коляно и десния крак, с все още протегната ръка над рамото. Продължете, докато застанете, с ръка над главата. Спуснете гърба по същия начин, с протегната ръка, докато легнете на пода и повторете 8 пъти, преди да смените страните.

Суперсервиз за ракла - Налягания с гири

Влезте в позиция за лицеви опори и поставете едната ръка върху дръжката на гиря (по-силна) или камбаната на тежестта (по-лесно). Спуснете се в лицева опора, слизайки надолу, доколкото можете удобно. Натиснете назад, за да започнете и повторете за 8 повторения вдясно и 8 повторения вляво.

Супер услуга на гърдите - ниски и високи мухи

Ниски и високи мухи

Легнете на пейка и дръжте средно тежки тежести през гърдите си. А) Спуснете ръцете до нивото на раменете, лактите са леко свити. Б) Върнете тежестите обратно, но под по-нисък ъгъл, така че тежестите да са над бедрата. В) Спуснете тежестите надолу в муха. Г) След това ги вдигнете върху гърдите си. Продължете да редувате редовен полет с полет с нисък ъгъл за 8 повторения (едно повторение включва както нормален полет, така и полет с нисък ъгъл).

Нагръдник на гърдите: Y Преса за гръдния кош и Променлива преса за гърди

Y-Chest Press Y. алтернативна гръдна преса
Легнете на пейка и дръжте леките тежки тежести със свити лакти. Изпънете ръцете си и натиснете тежестите нагоре и навън под y-образен ъгъл. Съберете тежестите на гърдите, спуснете гърба и повторете за 8 повторения. Завършете упражнението с 8 редуващи се гръдни преси (едното представяне включва дясната и лявата ръка).

Комплект Супер гърди: Кръгове на гърдите

Легнете на пейка и дръжте средно тежки тежести през гърдите си. Завъртете ръцете си, така че вашите пинки да са обърнати един към друг, докато кръжите бедрата си с тежестите. Завъртете ръцете си назад, докато кръжите тежестите на гърдите си (палците трябва да са обърнати един към друг). Продължете кръговете, като редувате палци един към друг и пинки, обърнати един към друг за 8 повторения.

Повторете суперсета от сандъци 1-2 пъти с 30-60 секунди почивка между сетовете

Задна надстройка - захранваща дъска с ред

Влезте в позиция на дъска, на ръцете и пръстите, като държите сърцевината си подпряна, а тялото - в права линия. Вземете умерено тегло (тук използвам гиря от 10 килограма) и издърпайте лакътя до нивото на торса с гребни движения. Спуснете леко тежестта, докосвайки земята и продължете да гребете, като същевременно запазите позицията на дъската. Повторете за 10 повторения и след това превключете настрани.