Най-добрите веган източници на омега-3 - добри и веган
The Омега-3 мастни киселини те са полиненаситени, защото имат две или повече двойни връзки в химическата си структура, изградени от дълги вериги от въглеродни, водородни и кислородни атоми. Те се наричат основни, тъй като не могат да бъдат произведени от организма и трябва да бъдат получени от диетата. Днес ние посочваме най-добрите веган източници на Омега-3.
Те играят важна роля във всички видове телесни процеси за намаляване на възпалението, поддържане на здравето на сърцето и мозъчната функция. Те понижават триглицеридите и нискоинтензивния холестерол и кръвното налягане. Недостигът му може да доведе до когнитивен дефицит, депресия, сърдечни заболявания, артрит и рак, наред с други здравословни проблеми.
ALA или алфа-линоленова киселина
Това е най-често срещаната омега-3 мастна киселина в диетата. Той се съдържа в много растителни храни като къдраво зеле, брюкселско зеле, спанак, тученица, соя, орехи, семена от чиа, лен и коноп, както и студено пресованите масла от тези семена или рапица. Веднъж попаднал в тялото, той трябва да се трансформира в другите омега-3 EPA и DHA, за да се активира и да изпълнява функциите си. Процесът на преобразуване не е много ефективен, само 1-10% конвертира в EPA и 0,5-5% конвертира в DHA. Процентът се увеличава при балансирано хранене на други хранителни вещества като биотин, витамин В6 и С, мед, калций, магнезий, цинк и желязо. От друга страна, за да бъде трансформацията по-ефективна, е необходима балансирана връзка между омега-6 и омега-3 мастни киселини, така че първата да не надвишава една от последните на четири порции.
Препоръчителният дневен прием на ALA за възрастни на 19 и повече години е 1,2 g за жени и 1,6 g за мъже. За задоволяване на тези основни нужди е важно да се поддържа диета с важно разнообразие от храни, богати на ALA. Веганската диета е особено богата на този вид храна, която трябва да се консумира сурова. От най-висока до най-ниска концентрация:
Масло от перила
Използва се в корейската кухня като подправка. За предпочитане е да се използва суров. Една супена лъжица осигурява 9 грама ALA, много повече, отколкото е необходимо за един ден. Влошава се лесно и е препоръчително да го държите в хладилника, за да го запазите, или да го приемате под формата на перли.
Именно семената дават името си на ALA (алфа-линоленовите) мастни киселини. 10 g супена лъжица счукани семена осигурява 2,3 g ALA, повече от два пъти повече от необходимото за един ден. Маслото му е още по-концентрирано в тези мастни киселини и се препоръчва за регулиране на кръвното налягане и нивата на холестерола.
Как се влошава лесно, За предпочитане е да го приемате в перли или да го държите в хладилника, за да го запазите. Ленените семена имат голямо количество слузни влакна, което улеснява чревния транзит, поради което те често се използват в хлябовете. Брашното от семената му е заместител на яйцата в производството на сладкиши, в размер на една супена лъжица лен за две и половина вода. Може да се използва в мюсли и мюсли.
Коноп
10 g супена лъжица семена осигуряват 2,15 g ALA, два пъти повече от необходимото на женското население на ден. В конопеното масло съотношението между омега-6 и омега-3 е 2,5 към 1, идеално, и в допълнение към неговата висок процент на ALA, Той също така осигурява гама линоленова киселина (GLA) и стеаридонова киселина (SDA), които са много ценни омега-3, тъй като са редки.