Тренировка за обем - Съвети за увеличаване на мускулите
Тренирайте за обем
Набирането на обем, макар да изглежда клише, е наистина сложно за някои хора.
Трябва да се стремим всеки ден и да насочим погледа си към целта си
Обемна диета
Един от най-важните моменти, когато се стремим да увеличим мускулната маса, е без съмнение диета.
Трябва да установим калории които са необходими за постигане на излишък. По този начин тялото ще получи енергията, необходима за възстановяване и синтезиране на нови мускулни влакна.
Насоки за обучение за покачване на мускулна маса
Ръководството е съставено от 11 доставки, които съответстват на месец.
Следователно, Постоянство е ключово по време на това ръководство за Обемна тренировка
Отопление
Винаги ще загряваме преди да започнем, или с 5 минути сърдечно-съдови упражнения, или с 2 серии от 15 повторения на упражнение на мускулната група, което ще тренираме следващото.
Разтягане
Винаги е важно да разтегнем мускулните групи, които сме тренирали поне 10 минути след тренировката и преди кардио (ако е направено). След кардио отново ще опънем краката си.
Почивайте между упражненията
Винаги ще почиваме около 120 секунди между упражнение или серия от упражнения. Докато останалото, което трябва да остане между сериите и сериите, ще бъде посочено в съответната колона на всяка седмица или групи от седмици.
Степен на изпълнение
Кадансът на всяко повторение е отбелязан в рутината, това е темпото на всяка фаза: секунди от отрицателната фаза (ексцентрична) - секунди в точката на инфлексия (изометрична) - секунди от положителната фаза (концетрична).
Показателно за мускулна недостатъчност
В някои упражнения можем да посочим, че трябва да се прави при мускулна недостатъчност, като маркираме номера на сериите с F. Това ще означава, че номерът, набран при неуспех, трябва да се извърши +/- 2 повторения.
Показателно за техническа неизправност
В други упражнения можем да отбележим, че трябва да го правите до точката, в която техниката вече не е строга, като поставите a т до броя повторения на тази поредица. Like показва, че трябва да е +/- 2 от посоченото.
Индикатор за багажник
В някои упражнения можем да посочим, че багажникът трябва да бъде спуснат n пъти. Спускането на багажника се извършва, след като маркираната серия завърши, намалявайки теглото (например с гири с по-малко тегло) и продължавайки да правите друга серия до отказ, толкова пъти, колкото е посочено.
Лумбална
Всеки път, когато правим упражнения за корем (освен ако работим гърба, долната област този ден), трябва да компенсираме тази работа с 3-4 серии лумбални хиперекстензии.
Указания за обучение
Начинаещи
В идеалния случай те не трябва да започват с тази рутина, но тъй като ние ще започнем да набираме темпото, сякаш бяхме безработни през цялото лято, това може дори да им свърши работа, въпреки че те трябва да бъдат наблюдавани от някой с опит, било то монитор или партньор.
Продължителност на обучението
Състои се от 24 седмици, в които ще ви дадем примери за проста обемна диета, малко по-напреднала и такава за професионалисти.
Тренировъчни тежести на гладно
Няма проблеми с тренировките на празен стомах, стига да имате известен опит в това. Добра диета за това е IF диетата.