Тренирайте у дома какви упражнения да правите, ако сте начинаещ, за да влезете във форма
The липса на време (хора, които имат работни дни от десет до дванадесет часа или които дори имат няколко работни места) и главно липса на пари, направи много хора, които искат започнете да спортувате чудите се как бихте могли да го направите, без да излизате от вкъщи и какви упражнения бихте могли да правите у дома, без да имате нужда от оборудване.
Днес ще анализираме поредица от упражнения, които можете да правите у дома за кратко време и без практически повече материал от собственото си тяло за да можете да тренирате сила и кардио без проблеми и без да излизате на улицата или във фитнес.
Началото и краят на всички тренировки: загрявайте и охлаждайте
Когато говорим за структуриране на тренировка, Хората се фокусират изключително върху това как да организират рутината, техните упражнения, серии, повторения и времена за почивка, но много малко хора вземат предвид два много важни момента, и повтарям, много важни: загрявката преди изпълнението на нашата рутина и последващите скута да се успокои.
Прилагателното име сме написали с главна буква, защото тези две точки са напълно подценени и хората смятат, че няма значение дали ги пропускаме. И наистина, пропускането на загрявката може да доведе до нараняване.
Загряване: защо е толкова важно?
Подгряването е важно, защото това е периодът, в който се намираме подготовка и аларма на нашето тяло и нашите системи за това, което предстои: ние "обезмасляваме" мускулите и ставите, започваме да повишаваме пулсациите на нашето сърце, така че усилията да не ви изненадат и ние "влизаме в ролята".
Лично аз не съм голям фен на извършването на студени статични разтягания, поради възможния риск от нараняване от излагане на мускул, който е студен и в покой, на разтягане. Вместо това бих препоръчал динамично разтягане или балистични движения. направени гладко.
За да бъде ефективно затоплянето, трябва да посветим поне пет до десет минути (в зависимост от дейността, която ще извършваме) и не го правете рязко или прибързано. Не забравяйте, че става въпрос за затопляне на тялото ни.
Охлаждане: толкова важно, колкото и загряването?
Завръщането към спокойствието е важно от гледна точка, че то представлява a постепенна и прогресивна спирачка за нашето тяло и по този начин избягвайте да го „спирате“ по следите му в края на рутината. Благодарение на тази част от тренировката пулсът намалява бавно и по този начин възстановяваме дишането си.
Що се отнася до продължителността му, той трябва да заема приблизително същото като отоплението, тоест, между пет и десет минути. В този момент, ако бихме могли да изпълняваме статично разтягане внимателно и постепенно, тъй като мускулите вече са топли и са извършили някаква дейност и рискът от нараняване ще бъде по-малък, отколкото ако ги изпълняваме студени.
Как да комбинирате кардио и силови тренировки у дома?
Ясно е, че у дома можем да тренираме сила, като използваме собственото си телесно тегло, но какво да кажем за сърдечно-съдовите тренировки? Както можем тренирайте го, без да излизате от дома?
От моя гледна точка, най-добрият вариант за работа на сърдечно-съдова резистентност у дома и освен добавяне на предимствата на силовите тренировки, биха били рутинни упражнения от типа HIIT с упражнения като рипинг, лицеви опори, дъски, удари, X скокове движението на алпиниста.