Това са упражненията, които помагат за натрупване на мускулна маса
Яденето на повече енергия, отколкото изразходваме ежедневно, за да може тялото ни да генерира мускулна маса от този енергиен излишък, е една от ключовите точки
Като цяло, когато спортист навлезе във фазата на силата на звука, това е така, защото той иска качване на мускулна маса и сила, било поради естетически съображения, или защото това може да доведе до повишена производителност във вашия основен спорт. «За да се постигне мускулна маса е важно да се даде подходящ стимул на мускулите и тялото. Това ще рече: спортувайте според целта, която искаме да постигнем, дайте на тялото причини да се адаптира, расте и става по-силен “, обяснява Карлос Руис, диетолог-диетолог. Този стимул не се постига с упражнения или без помощта на храна, но според Фатима Япония, диетолог-диетолог, той се генерира чрез упражнения с натоварвания, по-специално гири.
Следователно първата стъпка към това увеличаване на мускулната маса би била постави си цел„Чрез храната трябва да генерираме калоричен„ супер навик “: поглъщаме повече енергия, отколкото изразходваме ежедневно, за да може тялото ни да генерира мускулна маса от този енергиен излишък“, допълват експертите. Целта на този етап е да увеличи максимално увеличаването на мускулната маса, като същевременно минимизира увеличаването на мастната маса, свързано с излишните калории, които ще консумираме, поради което, според Карлос Руис, „трябва да приемайте между 300 и 500 калории над дневните ни разходи би било добра отправна точка ».
Какво да ядем, за да натрупаме мускулна маса
Енергийните разходи на човека се определят от четири фактора, главно според диетолога Карлос Руис: енергията, от която тялото ви се нуждае, за да поддържа жизнените си функции, енергията, изразходвана за тренировка, енергията, свързана с физически дейности, които правим, които не са тренировъчни (ходене, почистване на къщата или работа, тъй като зидар не прави същото като офис работник) и накрая ще имаме разходите, свързани с смилането на храната. «Този енергиен излишък обикновено се постига чрез увеличаване на въглехидратите, тъй като именно енергийният субстрат се използва главно при тренировки, насочени към натрупване на мускулна маса. За да улесним възстановяването и регенерацията на нова мускулна тъкан, трябва да увеличим приема на протеини, като препоръчваме консумация на между 1,6 и 2,2 грама на кг телесно тегло на ден», Обяснява експертът Фатима Япония.