Тренирайте краката и глутеусите в хола си четири упражнения за тренировка Табата за няколко
The тренировки табата Те са идеални за работа с висока интензивност за много кратко време: 20-секундни работни периоди се редуват с 10-секундни непълни почивки, докато достигнем четири минути работа (които можем да разширим според възможностите си).
Идеалното в тези видове обучение е въведете упражнения и движения, които включват големи усилия, тъй като времето, в което ще ги изпълним, е много кратко. По този начин експлозивните многоставни движения, като упражнения за скачане, могат да ни помогнат да постигнем много ефективна тренировка от типа Табата.
В този случай ви оставяме пример за разширена рутина на табата, където можем да продължим до четири минути или да го удължим до осем, дванадесет или дори двадесет, в зависимост от нивото ни. Няма да ни е необходим повече материал от стол, за да можем да го направим в хола си, когато пожелаем.
Направо клякайте, за да работите на квадрицепсите си
Започнахме с клякане, но също добавяне на експлозивен скок между повторение и повторение. За целта започваме да стоим с крака с отделяне, равно на ширината на бедрата и върховете на същия, обърнати леко навън.
В това положение огъваме коленете и спускаме глутеуса, като държим гърба изправен, докато глутеусът ни падне до приблизително 90 градуса. Веднъж в долната част се качваме експлозивно, давайки мощен скок. Когато падането е важно смекчете падането, като се приземите върху топките на краката си и сгънете коленете си, и започнете следващото повторение, така че всички да са свързани и да се извършват плавно един след друг.
Освен това трябва да избягвате, че коленете отиват навътре по време на движението (известно като "валгус на коляното", доста често при това движение), трябва поддържайте тежестта си върху петите на краката си по време на спускането и, също важно, дръжте гърба си изправен през цялото движение. В това упражнение ръцете се използват за набиране на скорост и поддържане на равновесие.